Rökning är beroendeframkallande – både kemiskt och socialt. Många rökare omges av vänner som röker, reklam som hyllar rökning och, viktigast av allt, en inlärd daglig rutin där cigaretten kopplas till vissa tidpunkter, platser och personer. För att lyckas sluta röka behöver du en genomtänkt plan och ett starkt engagemang för målet. Kom ihåg att ett tillbakafall inte behöver betyda ett totalt nederlag – även om det tar några försök kan du nå ditt mål.
De flesta förstår att rökning skadar hälsan, men att verkligen förstå varför kan bli avgörande för din framgång. Undersök rökningens effekter både på kort och lång sikt. Fundera över vilken skada du redan kan ha åstadkommit, vad som går att vända och vad som inte går att reparera. Skriv ner dina personliga skäl – till exempel att skydda din familj från passiv rökning, att få se dina barn växa upp, eller att kunna springa, vandra, simma och klättra med bästa möjliga hälsa. Förvara skälen i en dagbok eller sätt upp dem på kylskåpet så att du ser dem dagligen. Lägg till nya skäl allteftersom du kommer på dem.
När du genomgår en svår förändring, som att gå ner i vikt eller sluta dricka alkohol, är ett stödsystem ett ovärderligt verktyg – samma gäller för rökavvänjning. Som rökare har du troligen många vänner som röker. Fråga om någon av dem också vill sluta och bygg upp ett gemensamt nätverk. Informera din familj om att du försöker sluta och be dem påminna dig om ditt mål varje gång du känner sug efter en cigarett. Gå gärna med i internetforum eller lokala gruppträffar för rökavvänjning. Bedöm hur mycket stöd du behöver utifrån hur starkt ditt beroende är.
För att bli av med en dålig vana kan du ersätta den med en god vana som gör det nästan omöjligt att kombinera båda. Rökning och motion är varandras motsatser. Om du springer 20 minuter om dagen, styrketränar eller börjar med klättring eller någon annan sport, kommer du snabbt att märka hur rökningen påverkar din andning. Det kan kännas skrämmande att uppleva trycket över bröstet och korta, ansträngda andetag efter år av rökning. Se det som en väckarklocka och minska rökningen gradvis – ditt träningsprogram blir då både roligare och mer givande.
Enligt WebMD återfaller hela 95 procent av dem som försöker sluta röka tvärt. Om du har utvecklat ett psykologiskt beroende är det därför klokare att ta det stegvis. Börja med ett realistiskt mål och ta bort en cigarett per dag. Regelbundna rökare röker ofta vid bestämda tidpunkter och platser varje dag. Eliminera en av dessa cigaretter, sedan två, sedan tre – tills du är nere på en om dagen. När du känner dig redo, skippa den sista cigaretten en hel dag. Rök därefter endast varannan dag. Din kropp blir successivt mindre van vid nikotinet, tills du är redo att sluta helt.
När du försöker sluta röka blir de situationer som utlöser suget tydliga. Vissa röker exempelvis på arbetspauserna eftersom det ger en anledning att komma ut och hjälper dem att slappna av. Lägg märke till dina utlösare och skriv ner dem. Skapa sedan ett belöningssystem där du ger dig själv något varje gång du motstår suget i en utlösande situation. Unna dig en ny t-shirt, en kväll på bio, en middag på restaurang eller något annat du länge velat ge dig själv. På så sätt förvandlar du kampen mot rökningen till en rad positiva upplevelser.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online