Kostfiber – osmält men nödvändigt
Finns i grönsaker, spannmål, frukt. Högfiberdiet upprätthåller hälsa, förebygger förstoppning/oregelmässigheter, viktig för viktminskning. Drick mycket vatten för full effekt (MedlinePlus).
Typer av fiber
- Löslig: löses i vatten. Bildar gel i tarmen. Bromsar matsmältning, sänker kolesterol, minskar hjärtsjukdomsrisk (MedlinePlus).
- Olöslig: löses inte. Ger bulk, flyttar matsmältningsprodukter snabbare. Ökar avföringsmängd, regelbundenhet, förebygger förstoppning.
- Båda är mycket fördelaktiga.
Lösliga tillskott
- Mest populärt: psyllium (Plantago-frönskal). Märken: Metamucil, Konsyl (pulver till vatten/juice).
- Riskli: också rikt på löslig fiber – strös på flingor/mat.
Olösliga tillskott
- Mest vanligt: vete- eller havrekli (kornets yttre hårda skal, oftast borttaget vid målnning). Förpackat separat – strös på mat.
Matkällor till båda typer
- Olöslig: brunt ris, quinoa, nötter, sesam/pumpafrön, knäckiga grönsaker, frukt med skal (äpple), helkornspasta/bröd.
- Löslig: ärter, njur-/limabönor, banan, apelsin.
Biverkningar & hantering
- För snabb ökning → tarmgas, magkramper, uppblåsthet.
- Mayo Clinic: lägg till fiber långsamt så GI-trakten hinner anpassa sig.
