Gå ner i vikt genom gång – guide för män

Matematiken

3500 kcal veckounderskott = 1 pund (0,45 kg). 500 kcal/dag = säker förlust. Dela upp: -250 kcal kost + 250 kcal gång.

Vet din vikt → beräkna gångtid

Gång bränner mer kcal/min än tennis/golf. Exempel: 82 kg (180 lbs) ≈ 10 kcal/min; 73 kg (160 lbs) ≈ 9 kcal/min.

Beräkna dagligt kaloribehov (BMR)

Harris-Benedict (man):
(6,23 × vikt lbs) + (12,7 × höjd tum) – (6,8 × ålder år) + 66 = BMR.
Multiplicera BMR med aktivitetsfaktor:
1,375 (1–3 dagar träning), 1,55 (3–5 dagar), 1,725 (6–7 dagar).
Ät 250 kcal < detta, bränn 250 kcal gång/dag → 500 kcal underskott.

Öka svårighetsgrad

• Kullar/lutningar: aktiverar muskler mer, högre puls, mer kalorier. Nerförsbacke = balansarbete = mer förbränning.
• Intervall: 30–60 sek hög intensitet (snabbare/jogga/sprint) + 60–90 sek låg. 2×/vecka om nybörjare. Ökar puls & kalorier.

Viktväst?

Ökar förbränning 5–10 % men >3 lbs på handledar/fotleder påverkar mekanik → skaderisk (ACE).

Näring runt träning

• Komplexa kolhydrater (fullkornspasta) 60–120 min före.
• Enkla kolhydrater (äpple) 15–30 min före.
• Efter: magert protein + aminosyror för återhämtning.
• ~8 oz vatten var 10:e min under träning (förebygger kramper, trötthet).

Varningar

• Yrsel/ljushet → stoppa.
• Värm upp & sträck innan.

Redskap: Löpband med lutning (valfritt), timer, hantlar/fästbara vikter.