Vad du behöver veta
Ta reda på hur mycket du väger så att du kan förstå hur mycket tid du måste ägna åt att gå. Medan promenader inte brinner så många kalorier som jogging eller springning brinner det mer kalorier per minut än sport som tennis eller golf. Om du exempelvis väger 180 pund kommer du att bränna runt tio kalorier per minut och om du väger 160 pund kommer du att brinna runt nio kalorier per minut.
Beräkna din dagliga kalori intag så att du kan minska den med 250. Ditt dagliga kaloriintag är din Basal Metabolic Rate (BMR) multiplicerad med din dagliga aktivitet. Använd den här versionen av Harris-Benedict-formuläret för att ta reda på vad det är. Multiplicera 6 23 av din vikt i pund och lägg till det till det värde du får när du multiplicerar 12 7 med din höjd i tum. Dra av det summan resultatet du får när du multiplicerar 6 8 efter din ålder i år. Lägg till 66 till det här värdet för att bestämma din BMR.
Multiplicera BMR med 1 375 om du tränar en till tre dagar i veckan 1 55 om du tränar tre till fem dagar i veckan eller 1.725 om du tränar sex till sju dagar i veckan. Konsumera 250 kalorier färre än detta nummer och bränna 250 kalorier med träning varje dag för att förlora ett kilo fett per vecka.
Lägg till kullar eller lutningar i din vandringsrutin för att hålla saker intressanta men också för att öka svårigheten. Dina muskler aktiveras mer ditt hjärta pumpar snabbare och dina lungor arbetar hårdare när du går upp och det gör att du brinner mer kalorier. Att gå nedförsbacke är också fördelaktigt och får dina muskler att arbeta hårdare när du balanserar och kontrollerar din vikt vilket brinner mer kalorier än att gå på en plan yta.
Kasta några intervaller i din rutin som ett annat sätt att öka svårigheten och bränna ytterligare kalorier. Intervallträning som involverar perioder med hög intensitetsaktivitet följt av perioder med lågintensiv aktivitet kan kombineras med andra saker som bergträning. Börja med 30 till 60 sekunder med hög intensitet följt av 60 till 90 sekunder med låg intensitet. Hög intensitet kan innebära att gå fortare jogga springa eller hoppa lika länge det ökar svårigheten. Om du är ny på intervaller eller promenader försök att göra intervallträning två gånger i veckan. Intervaller ökar utmaningen på dina muskler och de ökar också din hjärtfrekvens och därigenom bränner mer kalorier än en stadig takt.
Lägg på din kropp för att göra dina muskler hårdare vilket ökar din kaloriförbränning med 5-10 procent. Även om du lägger i vikt på din kropp ökar antalet kalorier som bränns vilket gör att det finns viss risk enligt American Council on Exercise. Att hålla eller fastna på mer än tre pund till dina handleder eller fotled kan påverka dina leder och vandringsmekanik vilket ökar dina risker för skada. Därför ökar du dina risker för skada.
Tips
Ät komplexa kolhydrater som hela spannmålspasta 60 till 120 minuter innan du går och några enkla kolhydrater som ett äpple 15 till 30 minuter innan du börjar. Detta ger dig den energi som behövs för att arbeta hårdast och bränna mest kalorier.
Efter din promenad konsumera lite magert protein och aminosyror för att hjälpa dina muskler återhämta sig.
Drick ungefär åtta ounces av vatten var tionde minut av träning för att förhindra uttorkning biverkningar som muskelkramper minskad kardiovaskulär förmåga och trötthet.
Varningar
Om du känner dig ljus eller yr sluta träna. >
Varm upp och sträck innan du börjar gå.
Saker som behövs
Löpband med en lutning (tillval)
Timer
Hantlar eller fästbara vikter
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom