Principer för fettförlust
Den allmänna formeln för att förlora fett är att göra så långsamt trimmar ner med 1 eller 2 pund per vecka. För att göra detta måste du skapa ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier om dagen. Det är mycket kalorier att eliminera från din kost och farligt lågt kaloriantal kan faktiskt fungera mot dig genom att sakta ner din ämnesomsättning och göra förlusten svårare. Kvinnor borde inte konsumera mindre än 1 200 kalorier om dagen och män bör inte låta kalorierna sjunka under 1800.
Om du skär 500-1000 kalorier sätter du dig under dessa minsta antal minskar ditt dagliga intag med 250 kalorier istället och bränna ytterligare 250 genom träning. En 155-pundig person kan bränna 250 kalorier med 30 minuter av olika slags träning såsom lågt slagande aerobics stationär cykling rodd skridskoåkning eller tennis. dina kalorier räknas genom att välja obearbetade hela livsmedel som frukt och grönsaker hela korn och magert protein. Frukt grönsaker och helkorn innehåller fibrer som hjälper dig att känna dig full så att du kan minska ditt totala kaloriintag. Dessutom minskade allkorsförbrukningen både kroppsvikt och kroppsfett under 12 veckor i en studie av överviktiga äldre kvinnor som publicerades i Journal of Nutrition 2012. Välj fullkornsbröd och pasta över raffinerade vita versioner och tillsätt mer mat som quinoa brunt ris och hirs till din behandling.
Matar innehållande protein är termogena vilket betyder att de faktiskt behöver mer energi att äta och är mycket satiating så att du kan mäta ditt kaloriunderskott. Gå till hjärtats hälsosamt växtbaserat protein från soja baljväxter och nötter eller slankare djurkällor som fisk och fjäderfä och kombinera det med massor av icke-stärkelsefibrerrika grönsaker som broccoli paprika och gröna bönor. Ett proteinintag på 30 procent av kalorierna minskade aptit kroppsvikt och fettmassa hos personer bättre än ett 15 procent proteinintag i en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2005.
Det är en myt som du måste trimma fett från din kost för att förlora kroppsfett. När du väljer fett begränsa intaget av det mättade fettet i rött kött och fullmatat mejeri för att minska risken för kardiovaskulära problem och undvik transfett i livsmedel som tillagade bakverk. Välj istället för omättade fetter som de som finns i fisk nötter frön och avokado.
Det är svårt att skapa ett signifikant tillräckligt kaloriunderskott genom diet ensam men lägga till kardio för att bränna kalorier plus motståndsträning för att tona din kropp hjälper dig att möta ditt mål. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 30 minuters träning med måttlig intensitet - tillräckligt för att bryta sig in i svett men fortfarande kunna prata - fem dagar i veckan som livlig gå springa cykla eller använda kardiomaskiner på gymmet . Gör också två dagar i veckan med motståndsträning som fria vikter motståndsbanden eller viktmaskiner för åtta till tolv upprepningar av åtta till 10 olika övningar som riktar sig mot alla dina stora muskler säger ACSM.
Du kanske ser större resulterar i fettförlust om du kombinerar högre proteinintag med intensiv konditionsträning och motståndsträning enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2016. De manliga ämnena i studien som åt mer protein och engagerade sig i högintensitetsintervall träning eller HIIT plus motståndsträning de flesta dagarna behöll mer mager kroppsmassa och förlorade mer fett än de som åt hälften av proteinet men gjorde samma mängd träning. HIIT består av korta perioder - 5 till 8 minuter - av intensiva träningspass följt av likartade tidsbegränsade "relief" -perioder på ungefär hälften av intensiteten i upp till 60 minuters träning. Antal kosttillskott kräver att man hjälper till med fettförlust genom att främja fettförbränning men dessa kommer ofta med säkerhetsproblem och visar lite kliniskt bevis på effektivitet. Ett tillägg som har visat ett löfte är konjugerad linolsyra eller CLA en typ av fettsyra. I en klinisk studie minskade överviktiga deltagare som tog CLA sin kroppsfettmassa under 24 månaders tillskott utan biverkningar. Resultaten framkom i Journal of Nutrition 2005. En tidigare studie visade att CLA minskade kroppsfett men inte kroppsvikt hos friska individer när de kombinerades med 90 minuters träning tre gånger i veckan. Författarna publicerade sina resultat i Journal of International Medical Research 2001.
Tala med din läkare om huruvida CLA kan vara ett bra val för dig. Medan inga säkerhetsproblem är upptagna kan eventuella biverkningar omfatta buksmärta förstoppning diarré och ökade serumkolesterolnivåer.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom