För det mesta för de flesta som försöker se ut och känna sig bäst är näringsämnen inte nödvändig. Faktum är att fokusera på exakt när man ska äta kolhydrater jämfört med fett kontra protein kan vara distraherande eller till och med självabsorberande.
Om allt du vill är att vara frisk träna regelbundet och ha det bra så bara äta näring bra -planerade måltider en till två timmar före och efter träning kommer troligen att vara tillräcklig. Bara fokusera på livsmedelskvalitet och kvantitet undvik brister och äta rätt för din kroppstyp och du kommer bli framgångsrik.
Men om du tränar för uthållighet bodybuilding eller fitness tävlingar - eller om du är ute efter allvarlig muskelmassa - då vad du äter och när du äter det kan göra en stor skillnad. Om du är (eller om du vill att det ska vara du) fortsätt läsa.
Ta din träningsproduktion till nästa nivå
Allvarlig träning för uthållighet styrka eller fitness tävlingar innebär att du behöver äta som en idrottsman. När och vad du äter kan stödja din prestation återhämtning och övergripande hälsa.
Hur man bränner upp före träning
På de tre timmarna innan träning fokusera på:
Protein: Det här hjälper till att upprätthålla eller till och med öka muskelstorleken minimera muskelskada snabb återhämtning och öka konditioneringen på lång sikt.
Karbohydrater: Dessa erbjuder snabb energi för att bränna både uthållighet och kort intensitet träning medan stöd för muskelretention och tillväxt.
Fetter: De sakta ner matsmältningen håller blodsockret stabilt.
Om du väljer att äta två till tre timmar innan träning det är tillräckligt långt i förväg för en blygsam måltid. För män det betyder:
2 delar i palmformat magert protein till exempel bönsyrbiff eller fläskfilé
2 nävar fulla av grönsaker
2 tummiga delar av hälsosam fetttät mat (som mandlar eller valnötter)
2 cupped handfuls av carb-täta livsmedel (som bär eller brunt ris)
För mindre kvinnor börjar med hälften av vad som beskrivs ovan. Om du är större eller mer aktiv öka därifrån baserat på dina behov.
Om du väljer att få några kalorier inom en timme efter träningen rekommenderar vi en smoothie eller skaka som smälter snabbare. Prova:
1 skopa av proteinpulver
1 fistfulla grönsaker (som spenat)
1 till 2 cupped handfuls carbs ( som bär)
1 tums stora delar av fetter (som blandade nötter eller jordnötssmör)
8 ounces av en lågkaloridryck (som osötad chokladmandel mjölk )
Återigen skulle mindre kvinnor börja med hälften och öka därifrån baserat på kroppsstorlek eller aktivitetsnivå.
Vad ska du äta under träning
Om din träningstiden kommer att vara mindre än två timmar allt du behöver oroa dig för är hydrering. Bra ol H2O är bra men om du tränar i värmen och svettas mycket kan en sportdryck hjälpa till att fylla på elektrolyter (var försiktig med överskott av kolhydrater och sockerarter).
Utbildning intensivt för mer än två timmar i taget eller flera gånger om dagen eller försöker få muskelmassa? Då kan du dra nytta av att ta i vissa näringsämnen när du går. Dina mål här liknar dem för träningsproduktion: Håll hydratiserad bibehålla energi öka prestanda bevara muskler och förbättra återhämtningen. Du behöver:
Protein: Det förhindrar muskelskada speciellt om det har gått mer än tre timmar sedan din sista måltid. Du behöver bara 15 gram per timme (om du är den typ av person som föredrar att träna på tom mage prova 10 till 15 gram BCAA).
Karbohydrater: Dessa ökar prestanda och återhämtning . Hur mycket kostar det? Trettio till 45 gram per timme om det är ihopkopplat med protein vilket saktar matsmältningen för att maximera fördelarna med kolhydrater. Dessa kalorier och näringsämnen kan komma i form av vätskor geler eller även lite fast mat som frukt.
Hur man tankar efter träning
Ät inom två timmar efter träning för att stödja din kropps återhämtning. Om din träningsmåltid var liten eller du åt det flera timmar i förväg försök att inte vänta mer än en timme. Annars kläm ut dig själv - spendera en timme i köket och laga mat på en fest.
Den rätta efterdriven näring kan hjälpa dig att återhämta rehydrera tanka bygga muskler och förbättra framtidens prestanda. Du behöver:
Protein: Detta förhindrar proteinavbrott och stimulerar muskelutveckling. I motsats till det typiska antagandet finns det inga riktiga bevis för att proteinpulver speciellt den snabbmässiga typen är bättre för dig än hela matprotein efter träning. Gå på vilket sätt du föredrar.
Karbohydrater: Du behöver ingen spaghetti middag eller en söt drink. I motsats till populär tro är det onödigt - och förmodligen dåligt - att taga dig själv med raffinerade kolhydrater efter träningen. Hela matar (korn frukt) är bättre för att återställa insulin och glykogen eftersom de tolereras bättre varar längre och kan därför leda till bättre prestanda nästa dag.
För män detta ser ut som:
2 palmformade portioner protein
2 fistfuls av grönsaker
2 cupped handfuls carbs
2 tums stora delar av fetter
En lågkaloritetsdryck som vatten
Återigen började mindre kvinnor börja med hälften och öka därifrån baserat på kroppsstorlek eller aktivitetsnivå.
Håll ögonen på din övergripande kost också. Det råder ingen tvekan om det: Du kan få mycket av att ta hand om tid och innehåll i dina måltider som omger intensiva träningssessioner.
Men enligt de senaste uppgifterna förbrukas den totala mängden protein och kolhydrater över Dagens gång är mycket viktigare för att luta massförstärkning fettförlust och prestationsförbättringar än någon specifik näringsriktningsstrategi.
Så njut av träningen - och dina måltider.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom