4-veckors träningsplan för viktminskning

Säker hastighet: 0,5–1 kg/vecka = 2–4 kg på 4 veckor. Men hållbar förändring tar livstid. Hitta aktivitet du orkar göra flera dagar i veckan.

Stega upp cardion

Redan 30 min × 5 dagar? Öka intensitet snarare än tid – högre intensitet = längre efterbränning. Vecka 1: 3 min 60–70 % maxpuls + 2 min 75–80 %. Varje vecka minska lätt intervallet tills 30 min vid 80 %. Maxpuls ≈ 220 – ålder.

Styrketräning – behåll musklerna

Utan styrka förlorar du muskler *och* fett. Starkare muskler gör cardio lättare. 2 dagar/vecka (ej på rad): stora muskelgrupper först. Vecka 1: 8 reps tungt, 2–3 satser. Bygg upp till 12 reps vecka 4. Övningar: bänkpress, axelpress, böjda rad, biceps/triceps.

Underkropp

2 dagar/vecka: squats (2–3 × 8 → 12), höftab-/adduktion med hantel. Samma progressionsmodell.

Kärna – sist i passet

Kärna stabiliserar allt – träna den sist. 5 dagar i rad OK. Vecka 1: 25 crunches + 25 twist/sida, +5/vecka. Plank: bygg till 60 sek vecka 4.

Vecka 5+ – fortsätt utvecklas

Öka cardiointensitet (upp till 90 % i intervall). Byt övningar var 4–6 vecka. Plank 60 sek → pikes, side dips, stabilitetsboll. Håll goda matvanor – kaloriintag avgörande.