Dagliga näringsmål (genomsnittlig vuxen, 2000 kcal)
- Protein: 10–35 %
- Fett: 20–35 % (mättat ≤7 % för hjärtskydd)
- Kolhydrater: 45–65 %
Enklast: Fyll kylen med näringsrika livsmedel → blanda & matcha vid varje måltid: frukt/grönsaker + magert protein + fullkorn.
Frukost – även på 5 minuter
- Koka vatten, häll över havregryn i skål
- Toppa med favoritfrukt, nötter, krypta kanel
- Resultat: lågt kalori/mättat fett, högt protein & fullkornskarb
Lunch – undvik cheeseburgare
- Grillat kycklingfilé på fullkornsbulle + avokado + sallad + tomat
- Valfritt: lätt ost eller hummus (proteinspridning)
- Ger: fullkorn, magert protein, färsk grönsak/frukt i en måltid
Middag – varmt & tillfredsställande
- Fullkornspasta + tempeh (proteinfylld fermenterad soja) + massor färgglada grönsaker (spenat, broccoli, morötter, tomater)
- 1 tsk olivolja + vitlök, rör om
- Valfritt: parmesan
- Vegetariskt men högprotein & balanserat
Tips: Ät ≥3 måltider/dag, inkludera alla livsmedelsgrupper varje gång. Prata med läkare vid förändringar om du har sjukdomar/allergier.
