Bränn fett – inte muskel

Kroppen har 600+ muskler

De driver rörelse och sätter vilametabolismen. Kraschdiet, strikt low-carb, långvarig träning → muskelförlust. Justera kost och rutin för att förlora fett, behålla muskel. Rådgör med läkare (kronisk sjukdom/skada).

1. Beräkna dina kalorier

Basal metabolisk hastighet (BMR):

• Kvinnor: 655 + (4,35 × vikt lbs) + (4,7 × höjd tum) – (4,7 × ålder)
• Män: 66 + (6,23 × vikt) + (12,7 × höjd) – (6,8 × ålder)

Aktivitetsnivå:

• Sittande: 1,2 × BMR
• Lätt aktiv (1–3 dagar/vecka): 1,375 × BMR
• Måttligt aktiv (3–5 dagar): 1,55 × BMR
• Mycket aktiv (flesta dagar hög intensitet): 1,725 × BMR
• Extra aktiv (extrem träning/arbete): 1,9 × BMR

Resultat = rekommenderat dagligt kaloriintag.

2. Ät rätt – 30/45/25-fördelning

30 % protein, 45 % komplexa kolhydrater, 25 % fett. Färgstarka frukt/grönsaker, kryddor. Använd matdagbok + online-kalkylator för att spåra procenter och kalorier.

3. Träna 40–60 min, ≥5 dagar/vecka

ACSM & Hospital for Special Surgery: 200–300 min/vecka för fettförlust + muskelbyggnad. Studio (J Appl Physiol): kombination kost + motion gav mer fettförlust än var för sig.

4. Lyft vikter 2–3 dagar/vecka

Bygger muskel → högre vilametabolism → viktnedgång. Aldrig samma muskelgrupp 2 dagar i rad. Vikt för 10 reps med god form. Starta 1 serie, öka vikt max 5 % per gång.

5. Styrke FÖRE cardio

Univ. Michigan Med School: styrke/högintensivt bränner glykogen/blodsocker först. Sedan cardio → kroppen använder fett som bränsle = ökad fettförlust.