Lean Mass Makeup
Åtgärder av magert massa visas vanligtvis som en andel av kroppsfett - inte mager massa. Till exempel har den genomsnittliga kvinnan en kroppsfettnivå på 25 till 31 procent och en genomsnittlig man 18-24 procent. För att bestämma din magert kroppsmassa helt enkelt dra av din kroppsfettprocent från 100. Så i det här fallet har den genomsnittliga kvinnan 69 till 75 procent mager massa och den genomsnittliga mannen har 76 till 82 procent.
När du ' passar ditt kroppsfett är ännu lägre - med kvinnor från 21 till 24 procent fett och män från 14 till 17 procent. Idrottare och engagerade fitnessentusiaster har vanligtvis en kroppsfettnivå på 14 till 20 procent för en kvinna och 6 till 13 procent för en man. På andra sidan är kvinnor med kroppsfett mer än 32 procent och män med mer än 25 procent som överviktiga. Det finns inga absoluta normer för kroppsfett så varje hälso- och fitnessorganisation baserar kroppsfettens intervall på något annorlunda markörer såsom ålder och hälsorisk. Definitionen av "hälsosamt" eller "atletiskt" kroppsfett varierar något beroende på vilken organisation du samråder.
För att uppnå en lägre kroppsfettprocent måste du bygga muskler eller förlora fett eller båda. Bara 10 veckors motståndsträning kan hjälpa dig att minska fettet med 4 pund och öka muskeln med 3 pund vilket anges av aktuella sportmedicinsk rapporter under 2012. Motståndsträning kan också ge förbättringar i bentäthet som kan vara 1 till 3 procent. Utan motion upplever du en förlust på 3 till 8 procent av din muskelmassa per årtionde efter åldern 30 som ett naturligt resultat av åldrande.
Designa en diet för lean massa
Dina mål dikterar hur stringent din magert kroppsmassediet kommer att vara. Om du vill minska fettet från fetma till medelvärde ser du fördelar med att lägga till lite extra träning och skärpa på sötsaker särskilt läsk. Om du redan är mager men vill uppnå ett idrottsligt kroppsfett följ strängare motion och ätstrategier. Ju smalare du hoppas få ju fler förändringar du behöver göra i din livsstil.
Att bygga muskler medan du förlorar fett är en långsam process. Ett lungt kaloriunderskott som främjar en förlust på 0 7 procent av din kroppsvikt per vecka är effektivare för ökad kroppsmassa och minskning av fettvikt jämfört med en förlust på 1 4 procent kroppsvikt per vecka enligt en studie i en 2012-utgåva av International Journal av sportnäring och övningsmetabolism. Så till exempel skulle en 150 pund person vara bättre att förlora bara 1 pund per vecka istället för 2 pund om hon ville bygga mager kroppsmassa medan man släppte kroppsfett.
En hälsosam delkontrollerad diet kan hjälpa dig att uppnå kaloriunderskottet som behövs för att förlora fett. Ett pund av fett motsvarar 3 500 kalorier så att du förlorar 1 pund per vecka du måste skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag.
Kosttillsträngningar att bygga muskler och förlora fett
Ta med gott om protein vid måltiden för att förhindra förlust av magert massa när du skär kalorier. Ett intag på 0 6 till 0 8 gram per kilo kroppsvikt per dag hjälper till att kompensera mager förlust av muskelmassan avslutade en recension som publicerades i idrottsmedicin 2014. För en 175 pund person varierar detta från 105 till 140 gram per dag. Bra proteinkällor inkluderar ägg mager mjölk magert biff vitt köttfjäderfä och fisk. Ett ägg innehåller till exempel 6 gram protein 3 gram magert biff innehåller 23 gram och 1 kopp hackad rostad kyckling innehåller 41 gram.
Exakt hur mycket protein du behöver per dag beror på din mål din träningsnivå och intensiteten och frekvensen av dina träningspass. En dietist eller utbildad fitnessprofessor kan hjälpa dig att bestämma det exakta intaget som är rätt för dig.
Hela mat för att äta med protein
Förutom magert protein kan livsmedel som vattna fibrösa grönsaker färsk frukt hela korn och omättade fetter är nödvändiga för att stödja fettförlust. Dessa livsmedel är en källa till kolhydrater som du behöver stödja energi. Exempel på lämpliga måltider är: äggröra med spenat och tomater tillsammans med en banan; en kalkonsmörgås med sallad och tomat på en fullkornspita med yoghurt med låg fetthalt; och rostad lax med brunt ris och ångad broccoli. Serveringsstorlekarna beror på dina exakta kaloribehov och proteinintagsmål.
Mellanmål kan vara en mandarin med en handfull rå mandel skivad grönsaker med hummus eller stekost i kombination med blåbär. En proteinrik mellanmål tillsammans med några kolhydrater till exempel grekisk yoghurt med bär eller konserverad tonfisk med fullkornskakor bör konsumeras strax efter träningen för att hjälpa till med muskelväxt och reparation. Att träna för att skapa en mager kropp
Viktminskning på skalan betyder inte alltid att du förbättrar ditt förhållande mellan magert vävnad och fett. Försök att gå ner i vikt utan träning och en fjärdedel av varje pund du förlorar kommer från värdefull muskel. Viktträning är ett måste när du har för avsikt att skapa en smalare ram. Använd en vikt som känns utmanande med de senaste två till tre repetitionerna gradvis lägga till en annan uppsättning eller två av varje övning och mer vikt varje vecka. Arbeta upp till tre eller till och med fyra träningstimmar per vecka men lämna minst 48 timmar mellan specifika muskelgrupper tränade.
Inkluderar även kardioövning som arbetar upp till 150 minuter med måttlig intensiv träning som rekommenderas av centren för sjukdomskontroll och förebyggande. överväga att lägga till i högintensitetsintervallträning eller HIIT som innebär växelvisa utbrott av högintensitet och lågintensiv arbetssprintning till exempel gångavstånd.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom