Träningskost – näring som driver dina mål

Balans mellan mat och rörelse

USDA: smarta val från alla grupper, balansera in/ut, maximera näring per kalori. Dessa principer gäller din träningskost.

Kolhydrater – bränsle för träning

Oraffinerade, komplexa källor som ger långvarig energi: havregryn, brun ris, quinoa, fullkornsbrod/pasta, rotfrukter (yams, sötpotatis).

Protein – bygg och reparation

1,2–2,0 g/kg kroppsvikt/dag (beroende på intensitet). Källor: lätt kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeri, baljväxter, tofu. Protein driver muskelbyggande hormoner (testosteron).

Fett – hormonbalans & energidepåer

20–35 % av kalorier. Välj enkelomättade: kokosolja (MCT – används som energi, kan minska kroppsfett enligt japansk studie 2001), nötter, frön, avokado, olivolja. Undvik transfetter.

Frukt & grönsaker – vitaminer, mineraler, antioxidanter

Neutraliserar fria radikaler från träning. Grunden i en balanserad plan.

Måltidsfrekvens & sammansättning

• 4–6 små måltider/dag.
• Starta alltid med frukost (havregryn, frukt, ägg).
• Varje måltid: komplexa kolhydrater + grönsaker + protein.
• Vid viktkontroll: begränsa komplexa kolhydrater till 1–2 måltider, öka frukt/grönsaker (CDC).
• Trött vid träning? Öka komplexa kolhydrater.