Näringsbehov hos tonåriga simmare: Kalorier, makronäringsämnen och bristrisker

Simmarens energi kommer från mat. Ungdomssimmare har högre behov än vuxna – de växer fortfarande. Tillväxt kräver rätt näring + extra kalorier.

Kaloribehov

Aktiva tjejer 9–13 år: 1800–2200 kcal; pojkar: 2000–2600 (Dietary Guidelines 2010). 14–18 år: tjejer ~2400, pojkar 2800–3200. Daglig 2-timmars träning adderar ~1200 kcal (Jill Castle, RD, USASwimming.org).

Makronäringsfördelning (USDA)

Protein 10–30 %, fett 25–35 %, kolhydrater 45–65 %. Castle rekommenderar 3 balanserade måltider + min 2 snacks/dag.

Bränsle för träning och tillväxt

Kroppen använder kolhydrater + fett som primärt bränsle, sparar protein. Om kaloribrister uppstår bryts muskler ner. Varje måltid måste innehålla kolhydrater OCH fett.

Balanserad måltid =

Fullkorn + protein + mejeri + hjärtfriska fetter + frukt/grönsaker. Lyssna på hungersignaler – ät när du är hungrig, undvik träning på tommage.

Konsekvenser av brist

Trötthet, dålig muskelbyggnad/återhämmning, saktad fysisk utveckling, sämre prestationsförbättring.