Duathlon = lopp – cykel – lopp. Träna med 3 balanserade måltider + snacks/dag. Lägg till nyttiga tillsatser och bättre dryckesvanor. Du kan förlora >1 L vatten/timme träning – hydrering är kritisk. Starta bränsleplan 2 nätter före lopp.
Middag: kolhydrater, fiber, mager protein (sallad, pasta, bröd, brun ris, grillad kyckling/fisk, ägg, tofu). INTE fett/socker/kaloribomber. 600 ml vatten. Upprepa natten före men ät mindre. Mål: middag 12 h före start.
Litet snack 1 h före sänggång: protein (mejeri/nötter) + 240 ml vatten.
Stor frukost + lunch (samma typ mat som middag nätterna).
Snacka hela dagen: mellanmål för-/eftermiddag + för-/eftermiddag. 600 ml vatten per snack.
Frukost 1–3 h före: protein + kolhydrater (havregryn, bagel, ägg, granola, banan, jordnötssmör) + 480 ml vatten.
15 min före start: 240 ml elektrolytdryck.
Under lopp: 150 ml sportdryck var 15:e min (eller efter känsla). Hydrering = prestation.
Ät INTE nytt mat nära lopp. Prata med läkare innan du börjar träna för duathlon.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online