Känner du dig trött under långa lopp? Din diet kan vara orsaken. Perfekt löpardiet = tillräckliga kcal, höga kolhydrater, rätt protein/fett. Rådgiv läkare först.
Ät tillräckligt med kalorier
- Behåll vikt under träning (Academy of Nutrition & Dietetics).
- Aktiv man: 2400–3000 kcal/dag. Aktiv kvinna: 2000–2400 kcal/dag.
- Spann: 1600–5000 kcal (ålder, kön, träning, aktivitet, kroppssammansättning). Läkare/dietist bestämmer individuellt.
Ladda på kolhydrater (huvudbränsle)
Smälter snabbt, utnytjas effektivt av muskler. Mängd beror på träningshårdhet:
• Lätt–måttlig: 2,3–3 g/lbs (5–6,6 g/kg)
• Hård (>4–5 h/dag): 5–5,5 g/lbs (11–12 g/kg)
Ex: 54 kg löpare = 276–660 g/dag.
Källor: frukt, grönsaker, fullkorn, lågtfett mejeri.
Protein & fett
- Protein: 0,55–0,9 g/lbs (1,2–2 g/kg) = 66–108 g/dag (54 kg). Källor: fjäril, skaldjur, magert rött kött, bönor, soja, lågtfett mejeri.
- Fett: ≥15% av kcal (Colorado State Univ). För lite → sämre prestation. Val: lågtfett mejeri, fet fisk (tonfisk), olja, nötter, frön.
Måltidsplan
- 3 kolhydratfokuserade måltider + ≥1 mellanmål.
- Varje måltid/mellanmål: protein + frukt/grönsak.
- Måltid 1–2 h före träning.
- Efter löptur: kolhydrat+protein mellanmål (ex: fullkornspannmål + skummjölk + banan) för återhämtning/glycogen.
