Jorge Cruise (fitnesstränare) utvecklade 3-timmars diet: måltid/mellanmål var 3:e timme → högre basal metabolism, mer energi, lägre aptit/kolesterol/kortisol. Innehåller hälsosamt + lite skräp/bearbetat för bekvämlighet/lyst.
Dagstruktur
- 3 måltider + 2–3 mellanmål.
- Tidiga: 04:00, 10:00, 16:00 (mellanmål 07:00, 13:00, 19:00).
- Sena: frukost 10:00, lunch 13:00, middag 19:00 (mellanmål 16:00, 21:00).
- Tallriksmodell (23 cm): ½ grönsaker/frukt, 1 portion kolhydrater (Rubiks kub), 1 portion protein (kort), 1 tsk enkelomättat fett.
- Mellanmål: ~100 kcal (bearbetade barer, 100-kcal-pack, riskakor, frukt, yoghurt, nötter). 1 "treat" 30–50 kcal (kex, godis, gelébönor).
Måltidsplan 1
- Frukost: korv-ost-omelett (hela ägg, äggvita, magert korv, paprika, magert ost i 15 cm helkornstortilla) + ¼ kantaloup + ¼ kopp jordgubbar.
- Lunch: frusen dietmåltid (pepparbiff) + stor grön sallad.
- Middag: tofu-wok med morötter, broccoli + ½ kopp brun ris.
- Mellanmål: 1 kopp äpplemos, 6 saltkex, ½ msk chokladchips.
Måltidsplan 2
- Frukost: snabbmat äggmcmuffin (engelsk muffin) + 1 kopp mjölk + apelsin.
- Lunch: sallad (vårgrönsaker, räkor, tomater, svarta bönor, kokt majs, cashewnötter, grönlök, olivolja).
- Middag: pita fylld med 85 g färdig kalkon, hüttenost, sallad, tomat.
- Mellanmål: 15 tortillachips, ½ kopp icke-fettfri yoghurt, 3 pepparkakor.
Måltidsplan 3
- Frukost: bacon-potatis-omelett (2 ägg, 1 skiva kalkonbacon, liten potatis, ½ kopp rå spenat).
- Lunch: 30 cm tjock crust-pizza (1 köttalternativ).
- Middag: 2 lamkoteletter (grillade i olivolja/rosmarin) + ½ kopp ris pilaf + blandad grön sallad.
- Mellanmål: litet äpple, 2 kopp druvor, smörgåskaka.
