En studie publicerad i American Journal of Psychiatry år 2006 visar att det är avgörande att utveckla en rutin för att kunna hantera bipolär sjukdom. Forskningen visar ett tydligt samband mellan störningar i vardagsrutiner och förekomsten av symtom och episoder. Studierna fann också att åtgärder för att reglera dagliga vanor hjälper personer med bipolär sjukdom att gå från att känna sig överväldigade till att vara fokuserade. En daglig rutin som inkluderar regelbundna sömnvanor är särskilt viktig och minskar betydligt risken för negativa symtom förknippade med sjukdomen.
Bestäm hur mycket sömn du behöver varje natt. För att kunna reglera ditt sömnmönster och etablera en fungerande rutin krävs kunskap om exakt hur många timmar sömn du behöver. Enligt National Sleep Foundation bör vuxna få sju till nio timmars sömn per natt. Sover du mer eller mindre än detta störs kroppens naturliga rytm, vilket kan utlösa symtom vid bipolär sjukdom.
Skapa ett sömschema. Räkna ut hur många timmar som behöver läggas till eller tas bort för att nå målet om sju till nio timmar. Justera både läggdags och uppvakningstid istället för att endast ändra en del av schemat. En person som exempelvis brukar gå och lägga sig vid midnatt och vakna klockan 05.00 förbättrar sitt sömschema genom att lägga sig klockan 22.00 och vakna klockan 06.00. Skriv ner schemat och följ det konsekvent för att bygga upp en stabil rutin.
Börja med att justera en timme åt gången. Ändra ditt befintliga sömnmönster gradvis och använd en väckarklocka för att hålla schemat enligt planen. Att somna eller vakna tidigare är ofta svårt i början, men att hålla fast vid planen och göra små, stadiga förändringar är avgörande för framgång. Känner du dig rastlös eller obekväm av en hel timmes förändring kan du istället börja med justeringar på 30 minuter.
Håll dig till planen varje natt – även på helger. Det kan vara frestande att gå upp sent och sova längre på helgerna, men detta beteende är extremt störande för personer med bipolär sjukdom. Stress orsakad av oregelbundna sömnvanor kan förvärra symtom på mani eller depression. Bibehåll kroppens dygnsrytm genom ett konsekvent sömnmönster varje natt för att minska symtomen över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online