Så stoppar du ångest och panikattacker – 5 effektiva steg

Panikattacker är episoder av intensiv rädsla och panik som verkar komma från ingenstans. Miljontals människor världen över lider av paniksyndrom och återkommande panikattacker. I takt med att vardagen blir allt mer stressig verkar panikattacker dessutom bli vanligare hos fler människor. Varje person hanterar sina attacker på sitt eget sätt – och många vet inte alls hur de ska gå tillväga.

Instruktioner: fem steg mot bättre kontroll

1. Känn igen tecknen

Det första steget för att stoppa och minska panikattacker är att lära sig känna igen signalerna på att en ångestattack är på väg. Symtomen kan variera, men vanliga exempel är hjärtklappning, svettningar, darrningar och skakningar, hyperventilering, frossa, illamående och bröstsmärta.

2. Ta reda på vad som utlöser dina attacker

Ofta kan panikattacker komma slumpmässigt, men de kan också orsakas av särskilda händelser – så kallade utlösare. Vissa personer reagerar på stora folkmängder, gräl och konfrontationer eller andra stressiga situationer. Börja lägga märke till när och var du brukar få panikattacker och vad som utlöser dem. Den insikten gör det lättare att undvika situationer som riskerar att starta en attack.

3. Prova alternativa metoder

Visst går det att få utskriven medicin – men det är klokt att först försöka hantera attackerna utan läkemedel. Medicin fungerar nämligen ungefär som en krycka: den lindrar symtomen utan att lösa grundproblemet. Målet bör vara att lära sig kontrollera attackerna på egen hand. Här är några alternativa tekniker du kan prova mitt i en pågående panikattack:

• Ha alltid ett enkelt gummiband runt handleden. När du känner att paniken kommer – knäpp till bandet mot huden. Det hjälper dig att komma tillbaka till verkligheten och bli medveten om din andning.
• Ta isbitar i båda händerna när du känner att en attack är på väg. Den kalla chocken kan hjälpa kroppen att slappna av igen.
• Andas växelvis genom ena sidan av näsan och sedan den andra. Det hjälper till att reglera andningen.
• Andas i en papperspåse när paniken känns övermäktig.

4. Förebygg genom regelbunden motion

Du kan förebygga och minska panikattacker genom att motionera regelbundet – helst varje dag eller åtminstone tre gånger i veckan. Det gäller särskilt perioder när du känner dig överväldigad. Motion frigör endorfiner som ger en känsla av välbefinnande och minskar den vardagliga stressen och spänningen i kroppen.

5. Sök professionell hjälp

Har du provat alla metoder och ändå inte lyckats få kontroll över dina panikattacker? Då bör du kontakta en läkare för att diskutera andra behandlingsmetoder och eventuella mediciner som passar dig bättre. Att söka hjälp är ett tecken på styrka, inte svaghet.