Tanken är vår mest konstanta följeslagare. Hela dagen, varje dag, upplever vi tusentals tankar, och deras natur påverkar våra handlingar och vårt humör. Enligt kognitiv beteendeterapi (KBT) är det tankarna – inte den yttre världen – som skapar känslorna i vårt vardagsliv.
Ibland låser sig tankarna i mönster som är svåra att bryta. Depression, ångest, fobier och andra psykiska besvär innefattar ofta återkommande tankar som vidmakthåller problemet; deprimerade patienter plågas till exempel ofta av tankar på misslyckande. Det är dock möjligt att bryta invanda tankemönster genom bland annat noggrann iakttagelse av sinnet, långsiktigt engagemang och socialt stöd.
Börja förändra dina tankemönster genom att erkänna tankarnas kraft och närvaro i ditt liv. Lyssna mer uppmärksamt på dina tankar under dagen och se om du kan lägga märke till återkommande idéer, fraser eller bilder. Försök inte tvinga dig själv att tänka på ett visst sätt – lyssna bara på hur du tänker.
Lägg särskilt märke till när en tanke väcker en känsla hos dig, oavsett om den är negativ eller positiv. Upprepa för dig själv, högt eller i tysthet, att det är möjligt att förändra sina tankar och att tankarna har makt över ens liv.
Välj ett specifikt tankemönster att förändra, oavsett om det handlar om depression, ångest, ilska, frustration, rädsla eller någon annan återkommande känsla. Identifiera orden, fraserna, idéerna och bilderna som utgör den typen av tankar.
Bär med dig anteckningsblocket i fickan eller väskan och gör en notering varje gång du får en av de identifierade tankarna. Skriv till exempel ner varje negativ tanke om ditt mål är att öka din lycka eller ditt självförtroende. Beskriv tanken i anteckningsblocket om möjligt, eller gör ett enkelt streck om tiden inte räcker till. Markera särskilt när en tanke utlöser en emotionell reaktion.
För anteckningar i två eller tre hela dagar, eller längre om du vill. Granska sedan dina anteckningar för att få en uppfattning om frekvensen och svårighetsgraden av dina oönskade tankar.
Sätt ett datum för början av din nya tankeövning. Från den dagen ska du aktivt utmana och vända på de tankar och underliggande tankemönster som plågar dig. Utstråla trygghet när du är rädd, leta efter något att glädjas åt när du känner dig ledsen och planera lösningar när du är upprörd över problem.
Utmana även fördomar i din omgivning; var spontan när du känner att ingenting någonsin förändras. Ersätt oönskade tankar med önskade så snart de tränger sig på. Fortsätt denna övning i minst några dagar, eller så länge du förmår.
Fortsätt göra daterade anteckningar i din journal om frekvensen av oönskade tankar. Vänd medvetet på de oönskade tankarna tills de gamla tankemönstren naturligt omformas av sig själva.
Var konsekvent: tankemönster tar tid att förändra, och en daglig övning ger bäst resultat. Fortsätt rutinen tills varje oönskat tankemönster har försvunnit helt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online