Tennis är en sport som kräver både atletisk smidighet och stark koncentration. Som tennisspelare riskerar du att drabbas av skador till följd av muskelobalanser, svagheter eller överbelastning. Sportens karaktär gör dessutom att kroppen förlorar sin naturliga symmetri, eftersom ena sidan används betydligt mer än den andra. Du löper också risk att utveckla så kallad tennisarmbåge – ett besvär som uppstår när armbågsleden utsätts för för stor belastning på grund av försvagade skulder- och ryggmuskler.
Yoga hjälper dig att minska risken för skador samtidigt som din övergripande balans förbättras. Utöver de fysiska fördelarna stärker yoga även din koncentration och mentala fokus. Följande fem ställningar riktar sig mot just de områden som håller dig i toppform på planen.
Koans ställning öppnar upp dina axlar och skapar balans och symmetri mellan höftens yttre rotatormuskler. Börja från en position på händer och knän. För ditt högra knä framför det vänstra och sjunk ner mot golvet medan du placerar fötter och vrister ut åt motsatta håll. Om din rumpa inte når hela vägen ner kan du sitta på en bolsterkudde eller en ihopvikt filt. Sitt rak i ryggen och sträck vänster arm upp över huvudet medan höger arm förs bak mot ryggen. Böj båda armbågarna och låt vänster hand nå nedåt längs ryggen samtidigt som höger hand sträcker sig uppåt. Använd ett gummiband eller en handduk om händerna inte når varandra. Vila i ställningen i en minut, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
Örnställningen bygger styrka i dina skulderleder och öppnar övre delen av ryggen. Börja sittande eller stående med båda armarna utsträckta från axlarna i form av bokstaven T. Räck fram vänster arm och för höger armbåge under den vänstra. Böj båda armbågarna och låt underarmarna mötas. För ihop handflatorna och lyft armarna så att armbågarna hamnar i linje med axlarnas höjd. Håll i 30 sekunder till en minut och upprepa med vänster arm under höger.
Denna vridning ger mer rörlighet i ditt tennissving genom att förbättra rotationen och öka flexibiliteten i övre delen av ryggen. Börja sittande med båda benen utsträckta på golvet. Böj ditt högra knä och korsa höger fot över vänster lår. Vrid dig och placera vänster armbåge utanför höger knä. Behåll vridningen medan du blickar över höger axel. Vill du ha en djupare vridning böjer du vänster knä och låter foten vila nära höger höft. Håll ställningen i en minut, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
Delfinställningen stärker övre delen av ryggen och hjälper till att förebygga tennisarmbåge. Börja på knä med båda armarna utsträckta framför dig och underarmarna förankrade i golvet. Krök tårna under dig när du räcker ut benen och lyfter höfterna mot taket. Placera armbågarna direkt under axlarna och håll ställningen. Börja med 30 sekunder och öka gradvis till en minut allteftersom din styrka förbättras.
Krigaren III främjar muskulär symmetri och förbättrar koncentrationen. Börja stående upprätt med fötterna ihop. Ta ett kliv bakåt med vänster fot och flytta vikten över på höger fot. Luta dig framåt från höfterna tills överkroppen är parallell med golvet samtidigt som du lyfter vänster ben bakom dig. Sträck båda armarna framåt och hitta balansen. Sikta på att hålla ställningen i 30 sekunder innan du upprepar på andra sidan. Är du nybörjare på yoga eller har svårt att behålla balansen kan det vara bra att ha en stol eller en vägg nära till hands som stöd.
Genom att regelbundet integrera dessa yogaställningar i din träningsrutin bygger du en starkare, mer balanserad kropp och ett skarpare fokus – två avgörande faktorer för att prestera på toppnivå i tennis.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online