Dina quadriceps, belägna på framsidan av lårbenet, är stora muskler som hjälper till med nästan varje rörelse du gör – från att lyfta en tung låda till att springa efter dina barn. Inom yoga gör starka quadriceps det möjligt för dig att hålla svåra positioner längre och att slappna av i spända områden, som hamstrings, under enkla positioner som Uttanasana. Om du vill bygga styrka i dina quadriceps finns det två stående yogaställningar som du definitivt bör testa.
Quadriceps är inte bara en muskel utan fyra: rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis och vastus intermedius. Rectus femoris, som ligger på framsidan av lårbenet, är den muskel som oftast skadas, men den är också en viktig kraftkälla när den tränas korrekt, eftersom den är den största av quadricepsmusklerna. Vastus medialis och vastus lateralis ligger på var sin sida om rectus femoris, medan vastus intermedius ligger dold under den stora rectus femoris. Alla dessa muskler möts under knäskålen, vilket innebär att starka quadriceps kan bidra till förbättrad knäfunktion och stabilitet.
Virabhadrasana II, även kallad Krigare II, stärker båda delarna av quadriceps samtidigt. Ställningen börjar med att du står med utsträckta armar och fötter cirka 120 centimeter isär. Hälen på båda fötterna ska vara i linje med varandra. Vrid sedan vänster fot lätt inåt och höger fot utåt åt höger i ungefär 90 graders vinkel. Böj ditt högra knä så mycket som möjligt – idealiskt ska knäet bilda en 90-gradersvinkel – medan du håller vänster ben rakt och aktivt utsträckt. Spänn dina quadriceps och håll positionen i en minut. Upprepa sedan på båda sidor för en jämn träning.
Enligt Yoga Journal hjälper Trikonasana, eller triangelställningen, till att aktivera dina quadriceps. Korrekt inriktning är avgörande i denna ställning, både för att förebygga skador och för att effektivt stärka musklerna. Positionen börjar i samma grundställning som Krigare II, med fötter och armar brett isär och tår vända åt olika håll. Istället för att böja ditt främre knä sträcker du överkroppen upp mot taket och böjer sedan vid midjan för att nudda din högra fotled med höger hand. Din vänstra hand ska sträckas upp mot taket medan du trycker vänster fot stadigt i golvet. Håll positionen i ungefär en minut medan du håller axlarna raka och bröstet öppet.
Andningen är djupt kopplad till rörelsen inom yoga. För att komma in i startpositionen för var och en av dessa ställningar kan du antingen hoppa eller stega med fötterna isär, men detta bör göras på en utandning. Även tidpunkten för knäböjningen i Krigare II och överkroppsböjningen i triangelställningen bör sammanfalla med din utandning för bästa effekt. Många instruktörer rekommenderar att man utför Trikonasana med handen vilande på fotleden, men om du behöver en djupare utsträckning kan du placera handen på golvet. Är dina ben å andra sidan spända kan du istället vila handen på skenbenet för extra stöd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online