Så lugnar du ditt sinne för att somna bättre

Insomni förvärras ofta av ett överaktivt sinne vid läggdags. Flera tekniker – inklusive visualisering, avslappningsövningar och alternativ medicin – kan hjälpa dig att stilla tankarna och låta sömnen komma. Skapa en regelbunden kvällsrutin och reservera sängen för sömnen; ta inte med jobbet under täcket. Prova flera av dessa sinneslugnande tekniker i kombination, eller en åt gången.

Instruktioner

1. Räkna får

Tekniken kan verka klichéartad, men att fokusera på en lugnande bild av får som hoppar över ett stängsel kan hjälpa dig att glömma dagens bekymmer. Håll hjärnan sysselsatt med en tankelek, till exempel att lista en frukt eller grönsak för varje bokstav i alfabetet. Föreställ dig också ett föremål i detalj, exempelvis en mittparti hemma hos dig. Om tankarna invaderas av oro, försök vända dem till positiva tankar.

2. Använd en fysisk avslappningsteknik

Ligg bekvämt och andas regelbundet och djupt. Testa progressiv muskelavslappning: tekniken innebär att du spänner en muskelgrupp i taget, i en fast ordning genom hela kroppen. Börja med de nedre extremiteterna. Andas in och spänn en muskelgrupp, till exempel tårna, i 5–10 sekunder, andas sedan ut och släpp. Vila en stund och fortsätt därefter med nästa muskelgrupp.

3. Gör yoga innan du går till sängs

Vilken typ av spänning musklerna håller avgör vilka positioner som bör göras. Spänningar från en aktiv dag lindras bäst med återhämtande positioner, som att ligga på golvet med benen rakt upp längs väggen. Spänningar orsakade av inaktivitet lösas istället upp med mer intensiva positioner, som en framåtböjning. Om du inte är van vid yoga kan enkla stretchövningar vara tillräckliga. Konsultera alltid din läkare innan du börjar med en ny fysisk aktivitet.

4. Ta ett alternativt läkemedel

Mayo Clinic listar melatonin och baldriansrot som möjliga receptfria alternativ mot insomni. Melatonin förekommer naturligt i kroppen och nivåerna ökar i skymningen och sjunker när solen går upp. Det anses säkert för kortvarig användning under några veckor. Baldrian har milda lugnande effekter, men Mayo Clinic varnar för att det inte har studerats tillräckligt och har kopplats till leverskador hos vissa personer. Rådfråga alltid din läkare innan du tar något av dessa medel.