Så bryter du dina dåliga sömnvanor – 8 steg till bättre sömn

Sömnbrist påverkar din förmåga att prestera i arbetet, gör det svårt att koncentrera dig och kan vara direkt farligt när du kör bil eller använder tunga maskiner. Ungefär en tredjedel av alla vuxna lider av dåliga sömnvanor, och både problem med att somna och med att sova gott hela natten bidrar till en orolig natt. Många vänder sig desperat till sömnmediciner, men ofta kan små förändringar i kost och livsstil göra stor skillnad för sömnkvaliteten.

Innan du inför nya sömnrutiner är det viktigt att utesluta sömnapné – en andningsstörning som påverkar sömnmönstret och som bör utredas av läkare.

Vad du behöver

• En bekväm säng
• Förmåga att stänga av fjärrkontrollen och skärmarna
• En tyst miljö
• En fast tid att vakna
• Engagemang och tålamod

Så här förbättrar du din sömn – steg för steg

1. Vakna vid samma tid varje dag

Genom att etablera en fast uppstigningstid hjälper du kroppen att utveckla en rutin. Håll samma vakentid även på helgerna – det stärker din dygnsrytm och gör det lättare att somna på kvällen.

2. Gå inte till sängs förrän du är sömnig

Lyssna på kroppens signaler; när du känner dig trött, gå till sängs. Titta inte på tv eller arbeta i sängen. Använd sängen endast för sömn och sex, så lär hjärnan att associera sängen med vila.

3. Rör på dig varje dag

Många människor tillbringar långa stillasittande timmar varje dag. Minst 30 minuter aerob träning före klockan 15 hjälper kroppen att förbruka energi som annars kan hålla dig vaken på natten. En regelbunden träningsrutin gör det lättare att somna och ger en djupare sömn. Träning sent på dagen kan däremot försvåra insomnandet.

4. Stäng av elektroniken 30 minuter före läggdags

Datorer, television, hög musik och mobiltelefoner har en stimulerande effekt på hjärnan – det blå ljuset från skärmarna hämmar dessutom produktionen av sömnhormonet melatonin. Läs istället en bok, gör lite lätt stretching eller meditera. Dessa lugnande aktiviteter förbereder sinne och kropp för sömn.

5. Lös upp stressfaktorer innan läggdags

Stress är en naturlig del av livet, särskilt i relationer med andra människor, inklusive familjen. Om din stress handlar om praktiska frågor – skriv ner en plan för hur du ska lösa problemet innan du går och lägger dig. Handlar stressen om en konflikt eller gräl, gör det till en vana att reda ut den innan läggdags.

6. Undvik stimulantia fyra timmar före läggdags

Få skulle dricka kaffe precis före sänggående, men även te, cola, choklad och nikotin är stimulantia som bör undvikas fyra till sex timmar före läggdags. Fortsätter sömnen att svika dig kan det vara dags att överväga att helt ta bort alla stimulantia ur ditt liv för att se om det hjälper.

7. Utför din kvällsrutin innan du blir trött

Om du väntar med att tvätta ansiktet och borsta tänderna tills du är trött och redo att krypa ner i sängen, riskerar du att väcka dig själv med dessa uppfriskande aktiviteter. Gör istället dessa sysslor till en vana i samband med att du stänger av tv:n varje kväll.

8. Ät inte en stor måltid nära läggdags

Undvik stora måltider inom tre timmar före din normala läggdags. Matsmältningen genererar värme i kroppen och ökar risken för sura uppstötningar och halsbränna. Dessutom kan obehaget av en full mage i sig göra det svårt att bli bekväm och somna.

Avslutande tankar

Bättre sömn handlar sällan om en enskild åtgärd utan om en helhet av goda vanor. Ge förändringarna några veckors tid, var konsekvent med dina nya rutiner, och kontakta vården om sömnproblemen kvarstår – kronisk sömnlöshet kan ha bakomliggande orsaker som kräver professionell bedömning.