Så sätter du effektiva mål för att förebygga återfall

Många människor sätter upp mål i form av nyårslöften när ett nytt år börjar. Andra sätter mål när de vill uppnå något särskilt, till exempel att bli fri från ett beroende. Oavsett anledning finns det några enkla riktlinjer att följa vid målsättning som ökar dina chanser att lyckas och skyddar dig från att falla tillbaka i gamla vanor.

Bakslag är vanliga när man arbetar mot ett mål som är värt att uppnå, men det är bäst att betrakta dem som bakslag – inte som misslyckanden. Du kan alltid börja om igen.

Instruktioner

1. Var realistisk med vad du kan uppnå

I Anonyma Alkoholister är exempelvis ett värdigt mål för fortsatt avhållsamhet från alkohol helt enkelt "en dag i taget". Se till att dina mål är uppnåeliga – orealistiska krav ökar risken för besvikelse och återfall.

2. Formulera målen positivt och specifikt

Säg inte "Jag ska gå ner lite i vikt", utan "Jag kommer att gå ner nio kilo till slutet av juni". Ett konkret och positivt formulerat mål ger dig en tydlig riktning och gör det lättare att mäta dina framsteg.

3. Skriv ner dina mål

Forskning har visat att nedskrivna mål har större chans att uppnås än muntliga. Berätta också för andra vad du siktar på, så att de kan stötta dig på vägen.

4. Känn igen vanliga orsaker till återfall

Var medveten om vad som ofta ligger bakom återfall: stress, överväldigande känslor, dödsfall bland familj eller vänner, äktenskaps- eller familjeproblem, känslor av ensamhet, skam, skuld eller ilska, andras reaktioner på din förändring samt din egen rädsla inför förändring.

5. Identifiera dina personliga triggers

Ta reda på vad som utlöser just ditt återfall. Är det doften av bakverk när du passerar ett bageri? Välj en annan väg. Är det vänner som dricker? Bygg nya vänskaper. Är det kollegor som röker på rasterna? Gör något annat under den tiden.

6. Planera i förväg för möjliga triggers

Gör en lista över nya sätt att hantera svåra situationer. Om exempelvis någon nära dig skulle gå bort två veckor efter att du slutat röka – ha tio alternativa strategier klara istället för att återgå till rökningen.

7. Håll fast vid ditt engagemang även efter bakslag

Förbli engagerad och trygg i din förmåga att nå dina mål, även om du snubblar. En studie visade att 71 procent av framgångsrika målsättare uppgav att deras första återfall faktiskt stärkte deras ansträngningar. Återfall är vanliga i alla slags återhämtningsprocesser.

8. Förlåt dig själv och lär av återfallet

Ta reda på varför återfallet inträffade och planera hur du ska hantera situationen annorlunda nästa gång. Ring någon, till exempel en sponsor eller en vän, och bearbeta vad som hände och hur du känner. Påminn dig själv om att ett återfall inte betyder att du har misslyckats med att uppnå ditt mål.