Vad är karpaltunnelsyndrom?
Karpaltunnelsyndrom (KTS) är ett tillstånd som uppstår när medianusnerven kläms i karpaltunneln – en smal passage i handleden. Detta kan orsaka smärta, domningar och svaghet i hand och handled, ofta värst på natten eller efter repetitiva rörelser.
Kan övningar förebygga besvären?
Det finns ingen garanterad metod för att förebygga KTS, men regelbundna övningar kan minska risken att utveckla tillståndet. Övningarna stärker muskler och senor i handleden, förbättrar rörligheten och kan minska inflammation.
För bäst effekt bör övningarna kombineras med goda arbetsvanor, till exempel regelbundna pauser vid tangentbordsarbete och en ergonomiskt anpassad arbetsplats.
Fem övningar som kan bidra till att förebygga karpaltunnelsyndrom:
- Böjning och sträckning av handleden: Denna övning stärker musklerna som böjer och sträcker handleden. Stå med armarna längs sidorna. Böj handlederna uppåt så att handflatorna vetter uppåt, och sträck sedan ned dem så att handflatorna vetter nedåt. Upprepa rörelsen 10–15 gånger.
- Handledsrotation: Övningen förbättrar handledens rörlighet. Stå med armarna längs sidorna och rotera handlederna i cirkelrörelser – först medurs och sedan moturs. Upprepa 10–15 gånger i varje riktning.
- Greppträning: Dessa övningar stärker musklerna som används för att greppa föremål. Använd en grepptränare eller krama helt enkelt en stressboll. Håll trycket i 10–15 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10–15 gånger.
- Tumträning (opposition): Övningarna stärker musklerna som styr tummen. Rör tummens spets mot varje fingertopp, ett i taget. Upprepa 10–15 gånger med varje hand.
- Utspärrning av fingrar: Dessa övningar förbättrar fingrarnas rörlighet. Sprid ut fingrarna så långt du bekvämt kan och för sedan ihop dem igen. Upprepa 10–15 gånger.
Tänk på detta
Utför alltid övningarna lugnt och med måtta. Upplever du smärta eller obehag ska du avbryta direkt och kontakta en läkare eller fysioterapeut för råd och eventuell vidare behandling.
