Förmågan att göra armhävningar varierar stort baserat på träningshistorik, kroppsvikt och hälsostatus. Populationsbaserade percentiler från Canadian Society for Exercise Physiology och Cooper Institute för män i åldern 35–39 är följande:
- Utmärkt: >34 repetitioner
- Bra: 25–34 repetitioner
- Genomsnitt: 17–24 repetitioner
- Under genomsnitt: 10–16 repetitioner
- Dålig: <10 repetitioner
10–15 repetitioner med strikt form (bröst till 90° armbågsbøyning, neutral rygg, kontrollerat tempo) representerar en rimlig minsta funktionella baslinje för allmän hälsa.
Progressionsstrategi
- Utvärdera baslinje: Utför maximala repetitioner med perfekt form (tillåt 2 minuters vila mellan försök).
- Regression vid behov: Inklinerade armhävningar (händer på bänk), knäarmhävningar eller excentriska (sänka långsamt).
- Volymackumulering: 3–4 serier vid 50–70% av maxrepetitioner, 3 gånger per vecka. Lägg till 1–2 repetitioner per serie veckovis.
- Variationer: Diamant (trizepsfokus), breda (bröstfokus), archer, plyometriska, viktade.
- Kompletterande arbete: Roddrag, face pulls, serratus armhävningar, plank, rotatormanschettövningar.
Säkerhetsöverväganden
Sök läkarintyg om du är fysiskt inaktiv, har hjärtsjukdomsriskfaktorer, hypertoni eller muskelskador. Avbryt omedelbart om smärta (inte trötthet) uppstår i axlar, armbågar, handleddar eller rygg.
