Stå med båda fötterna på toppen av mattan , höft avstånd från varandra. Andas in och lyft armarna upp och overhead . Andas ut och svan dyka armarna ner till din matta , fällbara framåt vid höfterna . Andas in och lyft överkroppen upp halvvägs , lyfter upp magen mot ryggraden från låren och hitta en plan rygg . Vila händerna på smalbenen eller låta fingertopparna betar mattan . Andas ut och lägga sig igen , släppa magen till låren och avkopplande huvudet . Andas in och stå upp , lyfta båda armarna tillbaka över huvudet , stående tall . Andas ut och fäll framåt , händer till fötter . Upprepa 3-6 gånger , flyttar med din andedräkt .
2 Håll magen lyfts av låret .
Stå på toppen av din matta , alla 10 tår mot framsidan . Kliv din vänstra fot tillbaka sex till åtta inches och justera så den vänstra foten är parallell med baksidan av mattan . Linje höger häl med mittbågei vänster fot . Att hålla båda benen rakt , lyft armarna upp till sidorna . Nå höger arm till toppen av mattan och släpp ner till höger smalben eller knä . Lyft vänster arm rakt över huvudet . Titta upp mot din lyfte handen . Andas här i fem till 10 andetag , med fokus på att hålla magen lyfte låret och dra åt din kärna . Detta är Triangle pose . Byta sida . Addera 3
Från Triangle pose , släpp vänster hand till höger smalben eller knä och lyft din högra hand upp och overhead , vrida igenom bålen . Upprätthåll en mikro- böj i det högra benet för att skydda knäleden. Fokusera på att hålla din mage lyfte låret och andas här i fem till 10 andetag . Detta är kretsade Triangeln . Byta sida .
4 Händerna under axlarna , trycker tillbaka genom hälarna .
Kom ner på mattan på händer och knän . Placera händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna . Sprid dina fingrar bred på mattan och tryck ner genom dina knogar . Curl tårna under och räta på benen , att hitta en hög armhävningsposition . Root genom händerna och tryck hälarna på baksidan av mattan . Allt är stark och i en rak linje från axlarna till hälarna , dra naveln upp mot ryggraden . Andas här i fem till 10 andetag . Detta är Plank pose .
5 Rulla till ytterkanterna av fötterna och lyft höfterna för Side Plank .
Från Plank pose , trycker genom den högra handen och rulla till den yttre kanten av den högra foten , stapla din vänstra fot på toppen av rätten . Lyft vänster arm upp över huvudet , hålla axlarna staplade över varandra . Om du behöver extra stöd , kan du släppa din högra knä ner på mattan . Ta fem till 10 andetag här i Side Plank , med fokus på att hålla den vänstra höften lyfts , med hjälp av din kärna styrka för att balansera . Byta sida .
6 Tryck ner genom benen och lyft upp bålen .
Ligg ner på mage och vila din panna på mattan . Förläng benen bakom dig , trycker ner lika , med toppar av fötterna på golvet . Ta med händerna i linje med axlarna och tryck ner genom dina ben och fötter med hjälp av styrkan i benen för att lyfta överkroppen och huvudet från marken . Slå upp . Detta är Cobra pose . Andas här 3-5 andetag.
7 Drop båda knäna på en sida och se ut mot den motsatta skuldran.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ihop under knäna . Arms komma ut åt sidan för att bilda en " T. " Släpp båda knäna på höger sida av kroppen , och hålla båda skulderbladen pressas mot mattan , låt blicken resa åt vänster . Ta fem till 10 andetag här och sedan byta sida , böja båda knäna till vänster sida , blickar åt höger . Koncentrera dig på att förlänga genom ryggraden när du andas in och fördjupa twist när du andas ut . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom