ändra dina matvanor . Muskelbyggande kräver rätt mängd protein, kolhydrater och kaloriförbrukning vid rätt tid på dygnet . Som en allmän regel , kvinnor behöver konsumera 0,8 till 1,2 g kolhydrater per kilo kroppsvikt , samt 1,5 g protein per kg kroppsvikt . För att underlätta muskel återhämtning och snabbare tillväxt , bör detta ätas 30 minuter eller mindre efter slutet av ett träningspass , när glykogennivåernafortfarande är låga .
2
Håll dig till en rutin av tre till fyra gånger av konsekvent styrketräning varje vecka . Eftersom muskler behöver en viloperiod på minst 24 timmar i mellan träning , bör du omväxlande muskelgrupper för att förbättra prestanda och snabbare tillväxt . Ett exempel på en tyngd - träningsschema kan omfatta träna rygg och biceps på måndagar och torsdagar , bröst och triceps på onsdagar och fredagar . Benen kan utövas i vilken kombination som helst , så länge som det finns åtminstone en dag i mellan . Varje muskelgrupp bör utövas minst två gånger i veckan för bättre resultat . Addera 3
Koncentrera dig på några grundläggande muskelbyggande övningar , men lägga till vikter för att öka hastigheten på muskeltillväxt . Till exempel är utfall och knäböj kända som några av de bästa benövningar det finns . För att få ben muskler snabbare , använder ett vägt bar över axlarna ( välj det tyngsta man ) eller håll hantlar ( £ 8 eller fler ) i varje hand .
4
Använd dips , pull- ups och armhävningar för att bygga upp överkroppen . Medan dips arbetar mestadels armar , pull -ups och armhävningar fungerar också din rygg , bröst och axlar . För ökad intensitet, lämnar endast ett ben på golvet under armhävningar. För dips , använda kanten av en stol , förlänga båda benen framför dig och placera en hantel i knät , så att motståndet ökar . Pull -ups kan vara för svårt för nybörjare att utföra på egen hand , men gym har ofta pull - up maskiner som erbjuder stöd i form av vägda plattformar . När du använder dem , utför ett set med stängda armar , handflatorna vända framåt , följt av ett set med öppna armar, handflatorna inåt . Detta kommer att hjälpa dig att rikta mer än en muskelgrupp .
5
Bestäm om storlek eller definition är viktigare . För att bygga muskelmassa snabbt, måste du hålla sig till ett träningsprogram av få repetitioner gjorda med tunga vikter ( muskeln borde vara trött efter 4 till 6 reps ) . Om definitionen är viktigare , skulle du få bättre resultat gör 10 till 12 repetitioner med en lättare vikt .
6
Arbetet med att förlora fett . Eftersom muskler finns under fett i kroppen , desto mer fett du har, desto mindre muskler kommer att vara synlig . Som regel börjar muskel visar definition när du når 18 procent kroppsfett . Ju lägre du får, desto mer märkbar muskeln blir . Det innebär att även en liten vinst i muskelmassa är uppenbart för blotta ögat .
7
Håll dig till fria vikter så mycket som möjligt . Kroppsvikt övningar ( t.ex. gör armhävningar eller pull -ups ) är bra för att öka definition , men de kommer inte att göra mycket för muskeltillväxt. Maskiner kan fungera bra om inte fullständigt automatiseras, eftersom detta minskar den kraft som krävs för att utföra rörelse. Övningarna utförs med hantlar kräver exakta formen och arbeta muskeln både push och motståndsnivån , vilket gör musklerna att arbeta hårdare och växa snabbare . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom