Så gör du Kegelövningar – steg för steg

Kegelövningar har många användningsområden för både män och kvinnor. De används oftast för att förbättra kontrollen över urinblåsa och tarm, lindra smärta vid mensvärk, öka sexuell njutning och underlätta förlossning. Övningarna stärker i grunden bäckenbottenmusklerna – en avgörande komponent som stödjer funktionen hos de viktiga organen i detta område.

Det bästa med Kegelövningar är att de är enkla att utföra och kan göras var som helst och när som helst – helt osynligt för omgivningen.

Instruktioner

1. Isolera rätt muskler

Ställ dig rakt upp och ned och lägg handen på framsidan av din nedre buk. Det hjälper dig att känna efter att du använder rätt muskler.

2. Spänn bäckenbotten

I denna position ska du spänna dina bäckenbottenmuskler. Känslan liknar den du får när du behöver kissa men håller igen. Det är precis så det ska kännas. Se till att bäckenet inte rör sig – övningen fokuserar på de inre musklerna.

3. Stärk muskeln

Stärk muskeln genom att spänna den, håll i tre sekunder och släpp sedan. Upprepa detta tio gånger.

4. Kontrollera din teknik

Dubbelkolla att du utför övningen rätt – se till att du inte håller andan eller spänner magmusklerna. Andningen ska vara lugn och jämn genom hela övningen.

5. Upprepa dagligen

Gör övningen 10 till 15 gånger per dag. För varje dag ökar du tiden du håller spänningen med två sekunder. Övningarna kan utföras när du står i kö, åker buss, sitter i bilen eller var som helst annars. De är osynliga för andra men ger stor nytta för dig.

6. Se resultat inom två veckor

Följer du detta schema kommer du inom två veckor att märka en tydlig skillnad i hur länge du klarar av att hålla muskeln spänd, samt en förbättrad blåskontroll.

7. Effekter efter fyra veckor

Efter cirka fyra veckors träning kan du förvänta dig en märkbart förbättrad blåskontroll. Ett extra plus med dessa övningar är ökad sexuell njutning för kvinnor. Blivande mödrar brukar dessutom uppleva en lättare förlossning och mindre risk för bristningar vid vaginal förlossning.

8. Fortsätt med pilates

Vill du fortsätta träna detta område samtidigt som du ser yttre förbättringar, till exempel en mindre nedre buk? Prova då pilates. Kegelövningar utgör en central del av pilates, och tack vare ditt arbete kommer du kunna ta full nytta av fördelarna med det träningsprogrammet.