Under träning arbetar hjärt- och kärlsystemet samt andningsorganen tillsammans för att försörja de aktiva musklerna med syresatt blod. Eftersom blodet cirkulerar snabbare genom kroppen måste lungorna också jobba hårdare för att avlägsna koldioxid och ta in nytt syre. När träningspasset är över behöver därför hjärta och lungor tid på sig att sakta återgå till sin normala frekvens.
Att medvetet ägna några minuter åt din andning efter passet hjälper kroppen att återhämta sig och återgå till sitt viloläge. Här är en enkel guide som visar hur du går tillväga.
Avsluta aldrig träningen abrupt från full intensitet till total vila. Gå istället omkring lugnt i fem till tio minuter så att puls och andning får återgå till det normala i takt med kroppens behov.
Försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. Har du allergier eller astma kan tekniken kännas besvärlig – andas i så fall in och ut genom munnen om det känns bekvämare.
Efter några minuters promenad lägger du dig på rygg. Placera gärna en kudde under huvudet och knäna för bättre stöd. Lägg sedan en hand på bröstet och den andra handen på magen.
Andas ut genom munnen under sex till åtta sekunder.
Andas långsamt in genom näsan under tre till fyra sekunder. När du andas in ska handen på magen höja sig mer än handen på bröstet. Denna teknik kallas bukandning eller diafragmandning och är särskilt effektiv för att lugna nervsystemet.
Håll andan i cirka fem till sex sekunder. Andas därefter långsamt ut genom munnen under sex till åtta sekunder.
Gör om hela in- och utandningscykeln ytterligare fyra gånger för maximal effekt.
Kombinera gärna andningsövningen med lätta stretchövningar för att ytterligare främja återhämtningen och minska risken för ömhet i musklerna dagen därpå. Regelbunden medveten andning efter träning kan också förbättra din lungkapacitet och din kroppsmedvetenhet över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online