Personer som lider av generaliserad och överdriven ångest oroar sig på ett oproportionerligt sätt för vardagliga saker. Ångesten kan bli så svår att den påverkar både hälsa och välbefinnande. Aktiviteter som minskar ångest hjälper till att lugna överdriven oro, rädsla och skräck. De hjälper dig att kontrollera ångesten så att den inte stör din vardag – inte på jobbet eller i skolan, inte i dina relationer och inte i ditt sociala liv.
Motion är ett utmärkt sätt att minska ångest. Det behöver inte handla om träning på gym. All fysisk aktivitet som får hjärtat att slå snabbare och höjer kroppstemperaturen har lugnande effekter. Aktiviteterna behöver inte heller vara intensiva, som löpning eller basket. Trädgårdsarbete, en lång promenad eller till och med att tvätta bilen kan hjälpa till att lindra din ångest.
När du fokuserar på en fysisk övning blir det mindre utrymme för ångesttankarna. Dessutom frigör motion signalsubstanser och endorfiner i hjärnan, vilket får dig att må bättre, enligt Mayo Clinic.
Ett bra sätt att hålla ångesten i schack under hela dagen är att röra på sig i små doser flera gånger om dagen. Ta trapporna istället för hissen, parkera längre bort från jobbet, eller dansa medan du väntar på att vattnet ska koka eller under TV-reklamen. Öka takten genom att sätta på musik med snabbt tempo och låta kroppen röra sig fritt till rytmerna. Det viktigaste är att få endorfinerna att flyta – det lindrar ångesten och skapar en känsla av välbefinnande.
Även om all motion hjälper mot ångest har kampsporter en extra fördel: de stärker din inre kraft och gör att du känner dig mindre ängslig. Kampsporter lär dig hur du använder din inre styrka, vilket lindrar just den ångest som orsakas av känslor av maktlöshet.
Att upprepa övningar du gillar är ett annat effektivt sätt att minska ångest, eftersom repetition i sig har en lugnande effekt vid generaliserad ångest. Schamaner visste detta och skapade därför ritualer bestående av lugnande, repetitiva rörelser. Träna gärna samma övningar regelbundet – till exempel att gå promenader längs samma rutt eller dansa till samma låtar.
Andningsövningar hjälper dig att ta kontroll över ångesten genom att kontrollera andningen. De lugnar nervsystemet och främjar balans och mental hälsa. Detta verkar som ett motgift mot ångest, eftersom sinnet blir stilla och roat.
Det finns många olika andningsövningar som hjälper dig att andas bort både ångest och spänningar. Alla bygger på djupandning, eftersom ångest trycker upp andningen högt upp i bröstet. Vissa övningar fokuserar på buken, andra på mellangärdet – två områden i kroppen som ångest spänner åt. Övningarna håller dig alert men tränar dig samtidigt att slappna av i alla kroppens muskler, eftersom de är utformade för att aktivera kroppens naturliga avslappningsrespons.
Kansas State University erbjuder åtta gratis ljudfiler som underlättar djupandning. Ljudövningarna guidar dig till att sakta ner andningen och stoppa den hyperventilation som ångest ofta medför. De hjälper dig också att successivt fokusera på olika kroppsdelar. Att lyssna på dem hjälper dig att andas in ro och avslappning i armar, fötter, axlar, höfter, händer, nacke, käkar – i princip hela kroppen.
Pranayama, de yogiska andningsövningarna, är också värda att prova. Teknikerna inkluderar bland annat att andas genom en näsborre i taget eller att låta andningen åtföljas av ett surrande ljud, likt ett bi. Dessa övningar vitaliserar energiflödet i kroppen, vilket lugnar nervsystemet och släpper fram ångesten. Gratis pranayama-MP3-filer finns att ladda ner online.
De flesta meditationsformer och alla typer av yoga bygger på djupandning och minskar ångest, eftersom de stillar sinnet och riktar uppmärksamheten bort från problem och konflikter som skapar oro. Övningarna är särskilt användbara vid ångest orsakad av extrem och kronisk stress, samt för personer som drabbas av panikattacker, enligt Timothy McCall, legitimerad läkare vid Yogajournal. I kombination med andningsövningar bränner yogiska övningar av den nervösa överenergi som driver ångesten.
Ju mer du praktiserar yoga, desto större inre känslighet utvecklar du – och desto lättare blir det att känna igen de första tecknen på en annalkande ångestattack. Det blir då enklare att avvärja ångesten i tid med hjälp av de rogivande yogiska övningarna och djupandning.
Mantrabön, böner och andlig sång läggs ibland till yogaövningarna för att hålla ångesten på avstånd.
Meditation finns i många former och kan utövas med öppna eller slutna ögon, inomhus eller utomhus. Till skillnad från yoga riktar meditation sig mot de djupare orsakerna bakom ångesten. Med regelbunden praktik kan den stilla nervsystemet på de allra djupaste nivåerna. Under meditationen kan du dessutom vinna värdefulla insikter i hur ett rastlöst sinne skapar ångest genom att fastna i bekymmer – insikter som i förlängningen ger dig allt bättre kontroll över ångesten.
Dessa metoder kan göra stor skillnad i vardagen, men de ersätter inte professionell vård. Känn du att ångesten är svår, långvarig eller hindrar dig från att leva det liv du vill, kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för råd och stöd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online