Bukandning, även kallad diafragmatisk andning, är en andningsteknik som går att lära sig och träna upp för att skapa ett tillstånd av lugn och avslappning. Tekniken sänker hjärtfrekvensen och kan bidra till att minska blodtrycket. Att kunna utföra – och framför allt undervisa i – bukandning är därför värdefullt inom yoga, meditation och stresshantering.
Som H. David Coulter, författare till Anatomy of Hatha Yoga, beskriver det: "Olika andningstekniker kan påverka det autonoma nervsystemet och ha inverkan på de kroppsfunktioner vi normalt betraktar som omedvetna." Med andra ord ger bukandningen dig ett verktyg att aktivt påverka kroppens viloläge och återhämtning.
Det här behöver du
- Träningsmatta
- Träningsboll
- Yogakloss
- Ögonkudde
- Upprullad handduk
Instruktioner
Undervisa i bukandning i ryggläge
Bukandning i ryggläge är den enklaste varianten att börja med, eftersom golvet ger tydlig feedback och hjälper deltagaren att känna efter hur magen rör sig. Följ stegen nedan:
- Lägg dig bekvämt på rygg. Be deltagarna ligga på rygg på en träningsmatta. Placera en upprullad handduk under nacken för extra stöd och avslappning – det avlastar även cervikalryggen (nackkotpelaren).
- Använd en ögonkudde. Låt deltagarna lägga en ögonkudde över ögonen. Det främjar ytterligare avslappning och gör det lättare att fokusera på andningen. Kudden kan gärna vara doftad med lavendel för en lugnande effekt.
- Placera en hand på bröstet. Be deltagarna lägga ena handen på bröstets övre del, strax under nyckelbenet.
- Placera den andra handen på magen. Den andra handen läggs på den övre delen av buken, ovanför naveln. Som alternativ kan en yogakloss eller en liten träningsboll placeras på magen istället – detta ger en tydligare visuell feedback när buken höjer och sänker sig.
- Andas in genom näsan. Be deltagarna andas in så att handen, bollen eller klossen på magen rör sig uppåt mot taket. Vid utandning ska den sjunka ner mot ryggraden, alltså mot golvet. Detta är ett bukadningsdrag.
- Fortsätt med jämna andetag. Låt deltagarna fortsätta andas så att handen, bollen eller klossen stiger och sjunker med varje andetag. Handen som ligger på bröstet ska inte röra sig – då andas man upp i bröstet istället för i buken.
- Håll jämn takt. Be deltagarna andas in och ut i lika lång takt, med samma tid för in- och utandning. Passande längder för övningen är 2, 5, 15 eller 30 minuter – eller till och med en hel timme för den som önskar gå på djupet.
Tips för instruktören
Uppmuntra deltagarna att andas lugnt och utan ansträngning. Bukandning ska kännas mjuk och naturlig, inte tvingad. Påminn dem om att slappna av i axlar, käke och ansikte under övningens gång. Med tiden kan tekniken överföras till sittande eller stående positioner, vilket gör den användbar i vardagen – till exempel i stressiga situationer eller före sömn.
