En person som lider av ångest andas ofta snabbt och ytligt. Denna grunda andning gör att syrehalten i blodet sjunker, vilket i sin tur skapar ytterligare stress för både kropp och sinne. Som tur är kan du medvetet styra varje andedrags tempo och djup, och på så vis återställa syrenivåerna till den nivå som krävs för en frisk hjärnaktivitet. Här nedan presenteras tre beprövade andningstekniker som hjälper dig att återfå lugnet.
Den stimulerande andningen fokuserar på snabba in- och utandningar genom näsan. Ta djupa, snabba och jämna andetag – se till att andas in och ut i takt, där takten vid in- och utandning är så lika som möjligt. Håll munnen stängd och andas så snabbt du förmår. Tekniken är något ljudlig, så se till att näsborrarna är så fria som möjligt innan du börjar. Har du nästäppa eller stopp i bihålorna kan det bli svårt att utföra tekniken korrekt – andningen blir antingen för långsam eller blockeras helt.
En god hållning är viktig, eftersom den ger mellangärdet mer utrymme och ökar lungkapaciteten. Om möjligt, sikta på tre andetag per sekund. När du övar på tekniken för första gången, fortsätt i 15 sekunder och öka sedan tiden lite grand för varje pass, tills hela övningen varar en hel minut. Detta bör ge en känsla av ökad medvetenhet och vakenhet. Effekterna märks tydligt i nacke, mage och mellangärde.
Övningen 4-7-8 inleds med att du andas ut så mycket luft som möjligt genom munnen. Tungspetsen ska vila mot gommen, strax bakom de övre framtänderna. Efter utandningen stänger du munnen och andas djupt in genom näsan. När lungorna är fulla håller du andan stilla i sju sekunder.
Siffrorna 4-7-8 är i grunden ett förhållande: målet är att andas in dubbelt så snabbt som du andas ut. Pröva att andas in under fyra sekunder, hålla andan i sju sekunder och därefter andas ut under åtta sekunder. Timingen behöver inte vara exakt, men förhållandet bör hållas så väl som möjligt. Med träning kommer du att kunna andas allt långsammare och djupare. Till skillnad från den stimulerande andningen ger den här tekniken ingen energikick – den verkar istället som ett mildt lugnande medel. En bra tidpunkt att använda den är just när något upprörande har hänt och du behöver komma ner i varv.
Andningsräkning är en teknik som ofta används inom zenbuddhismen. Börja med att andas ut – det räknas som ett. I stället för att kontrollera varje andetag fullständigt, som i de två andra teknikerna, låter du andningen bli så djup och naturlig som möjligt. Tysta, långsamma andetag är bäst, och takten behöver inte vara lika jämn. Räkna varje utandning från ett till fem och börja sedan om räkningen från början igen. Fortsätt i tio minuter för att få ut maximal nytta av övningen.
Öva gärna teknikerna dagligen, även när du inte känner stress eller oro – då sitter de bättre i minnet när du verkligen behöver dem. Skapa en lugn miljö, sitt bekvämt och låt telefonen ligga åt sidan. Med regelbunden träning blir djupandningen en naturlig del av din vardag och ett kraftfullt verktyg mot ångest.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online