Bättre andningsövningar – få ut mer av varje andetag

Vi andas oftast utan att tänka på det, och utan andning kan vi inte överleva. Genom att medvetet träna upp din andning med olika tekniker och övningar kan du öka kroppens förmåga att tillvarata syret i varje andetag. Här guidar vi dig genom effektiva metoder för att andas bättre.

Medvetna andningsövningar

Börja med att rikta din uppmärksamhet mot andningen i stället för att låta den vara enbart en automatisk handling. Ett bra sätt är att låna ett grepp från yogapraktiken: andas ut först innan du andas in. De flesta tänker på inandningen som den första delen av ett andetag, men du kan enkelt ändra den ordningen.

Testa så här: andas som du brukar göra, och andas sedan ut först för att känna skillnaden i kroppen. Sträva också efter att andas långsammare, djupare, tystare och mer medvetet. Fokusera hela din uppmärksamhet på själva andningen och låt andra tankar passera förbi. När du koncentrerar dig på andningen maximerar du effekten av varenda andetag.

Andningsomträning

En annan effektiv metod är att träna om dina andningsmuskler. Andningsomträning, en teknik som rekommenderas av vårdpersonal vid Marquette General Hospital, lär dig hur du använder musklerna för att få ut så mycket som möjligt av varje andetag.

Gör så här:

• Ligg på rygg med böjda knän.
• Slappna av i magmusklerna och andas in genom näsan.
• Låt magen expandera medan bröstet rör sig lite eller inte alls.
• Andas långsamt ut genom munnen med läpparna rundade och dra samtidigt in magen.

Denna rörelse hjälper mellangärdet att bli av med den använda luften i kroppen. Försök lägga dubbelt så lång tid på utandningen som på inandningen: räkna till två när du andas in och till fyra när du andas ut. Under alla faser av andningen ska hals- och bröstmusklerna hållas avslappnade.

Träningen hjälper dig att hålla luftvägarna öppna längre under utandningen, vilket skapar mer plats för färsk luft när du andas in. Den viktigaste muskeln är mellangärdet, som ska röra sig nedåt vid inandning och uppåt vid utandning. Med andningsomträning använder du mindre energi och får tillgång till mer luft vid varje andetag.

Fördelarna med bättre andning

Effektivare andningsövningar kan förbättra kvaliteten på den luft din kropp tillgodogör sig. Dr Alice D. Domar, legitimerad psykolog och forskare inom kvinnors hälsa och stress, förklarar att ytlig andning utan fullt utnyttjande av mellangärdet inte ger ett optimalt syresutbyte.

Ökad medvetenhet om din andning säkerställer att varje muskel används så effektivt som möjligt. Det kan dessutom ge dig tydligare riktning för dina tankar och din energi – både fysiskt och mentalt.