Motståndsband har funnits i olika former i många år och har blivit ett av de mest populära redskapen för hemmaträning. De ger dig som inte har ständig tillgång till ett gym möjligheten att få ett effektivt och komplett träningspass. Även om motståndsband ofta förknippas med isoleringsövningar finns det gott om övningar som specifikt tränar armarna. Utför varje övning i repetitioner – till exempel 10–15 upprepningar per set – och öka antalet set i takt med att din styrka förbättras.
Den här övningen fokuserar på axlarna och skulderbladen. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och bandet under fötterna. Håll knäna lätt böjda. Greppa bandets handtag i varje hand med handflatorna nedåt, intill låren. Lyft långsamt båda armarna samtidigt så högt du kommer utan besvär och sänk sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Som namnet avslöjar tränar den här övningen dina biceps. Ställ dig på bandet med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda. Håll bandets handtag med handflatorna uppåt. Böj långsamt armbågarna och dra händerna uppåt i en kontrollerad rörelse så högt du kan bekvämt. Sänk sedan händerna långsamt tillbaka och upprepa.
Håll ena änden av bandet ovanför huvudet och låt den andra änden hänga ned längs ryggen. Fatta den nedre änden med din andra hand och ställ dig med fötterna höftbrett isär. Håll det nedre handtaget nära höften och sträck upp den övre armen så högt du kan bekvämt. Den här övningen tränar triceps på baksidan av överarmen. Byt sedan hand och upprepa på andra sidan.
Ligg på rygg med bandet under skulderbladen. Fatta en ände i varje hand med handflatorna vända bort från ansiktet. Pressa sedan armarna uppåt så högt du kommer bekvämt. Sänk kontrollerat tillbaka och upprepa rörelsen. Övningen aktiverar både bröstmuskulaturen och triceps.
Sitt på en stadig stol och håll bandets handtag i varje hand. Lägg bandet bakom ryggen med handflatorna vända framåt. Sträck ut armarna så långt de går. Dra sedan ihop armarna framför kroppen och försök hålla dem så raka som möjligt under hela rörelsen. Övningen tränar bröstet och framsidan av axlarna.
Värm alltid upp med några minuter lätt rörelse innan passet för att förbereda musklerna. Välj ett motstånd som utmanar dig men som du fortfarande kan kontrollera med god teknik – kvalitet går alltid före kvantitet. Avsluta gärna passet med lätt stretching för armarna och axlarna för att främja återhämtningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online