Sömnstörningar kan bero på många olika faktorer. Sömnexperter är ännu inte helt säkra på vad som orsakar vissa former av hypersomni, och även insomni kan vara svår att förklara. Det goda nyheten är att det finns flera naturliga metoder som kan hjälpa dig att sova bättre – helt utan lugnande medel eller stimulantia.
Det här behöver du
- Kudde
- Säng
- Sidenmask (valfritt)
Instruktioner
Insomni: Skapa rätt förutsättningar för sömn
- Håll sovrummet rent från distraktioner. Läs inte, titta inte på TV och arbeta inte i sovrummet om du lider av insomni. Sovrummet bör reserveras för sömn och sex. Detta hjälper dig att undvika att associera sängen med arbete eller annat som distraherar dig.
- Kontrollera ljus och ljud. Installera persienner eller mörkläggningsgardiner, täck väckarklockan eller vrid LED-displayen bort från sängen. Om ljuset fortfarande stör dig kan du använda en lätt och bekväm sömnmask.
- Lär känna kroppens naturliga rytmer. Somnar du naturligt runt kl. 23.30 kan du försöka anpassa ditt schema så att du vaknar cirka kl. 07.30 nästa morgon. På det sättet bygger du en rutin som utgår från din kropps egen rytm.
- Undvik stora måltider sent på kvällen. Kroppen måste lägga energi på att smälta en tung måltid, vilket kan väcka dig eller störa sömnen. Ät hellre en lättare middag några timmar före läggdags.
- Cut off socker och koffein tidigt. Undvik socker, energidrycker och kaffe sent på dagen. Vissa personer behöver helt utesluta socker och koffein efter kl. 15 för att kunna somna lätt.
- Träna inte för nära inpå sänggåendet. Träning frisätter endorfiner som ger dig energi, och ett intensivt pass två till tre timmar före läggdags kan störa din sömncykel. Måste du röra på dig, välj en lugn promenad eller avslappnande yoga för att varva ner och förbereda kroppen på sömn.
Hypersomni: Testa dig och vila ordentligt
- Ta reda på vad som är fel. Sömnapné är en störning som uppstår när hjärnan inte får tillräckligt med syre under sömnen. Får hjärnan och blodet för lite syre på natten blir du onaturligt trött under dagen. Slutrar du andas eller snarkar kraftigt på natten och samtidigt lider av dagtrötthet, fråga din läkare om en sömnundersökning. Behandling av sömnapné innebär ofta att man använder syremask på natten för ökad vakenhet på kort sikt, i kombination med en långsiktig plan för viktnedgång samt yoga eller annan mind-body-träning som förbättrar andningseffektiviteten.
- Genomför en sömnundersökning. Narkolepsi är en komplex kombination av symtom som kännetecknas av REM-störningar, kataplexi och automatiskt beteende. En sömnundersökning visar att syrenivåerna på natten är tillräckliga (vilket utesluter sömnapné) och övervakar REM-hjärnvågorna för att se om cyklerna överensstämmer med typiska narkolepsisymtom. Behandling inkluderar ofta stimulerande mediciner, men vill du försöka naturligt: utöva yoga och träna regelbundet, ta tupplurar på dagen om du behöver det och ät en balanserad kost med mer protein än kolhydrater.
- Kartlägg problemet. Idiopatisk hypersomni föreligger när varken sömnapné eller narkolepsi kan påvisas vid en sömnundersökning, men där huvudsymtomet – överdriven dagtrötthet – ändå består. Även här används ofta stimulantia, men du kan pröva naturliga metoder: regelbunden yoga och motion, tupplurar på dagen vid behov samt en proteinrik och balanserad kost. Låt dessutom testa dig för födoämnesallergier, brist på matsmältningsenzymer eller metabola sjukdomar som celiaki. Ofta kan kroppens oförmåga att ta upp näringsämnen från maten ligga bakom den konstanta sömnigheten.
