En helkroppsmassage är ett utmärkt sätt att koppla av och släppa på stress, men att regelbundet boka professionella behandlingar kan snabbt bli kostsamt. De många hälsofördelarna med massage – som stresslindring och förbättrad blodcirkulation – behöver du dock inte gå miste om. Överraska en vän eller någon närstående med en lång och avkopplande massage som du utför själv. Och om din partner eller vän också vill lära sig teknikerna kan ni givetvis turas om att massera varandra.
Vad du behöver
- Madrass eller annat fast, bekvämt underlag
- Handdukar
- Kuddar
- Massasjeolja
Instruktioner
Förberedelser
- Skapa en ren, fast och bekväm yta där din vän kan ligga på mage.
- Låt pannan vila mot en kudde eller en upprullad handduk. Lägg en kudde under benen, strax nedanför knäna.
- Gnid in händerna med lite massasjeolja.
Armar och ben
- Börja vid höger fotled och massera uppåt med långa, mjuka drag. Arbeta hand över hand upp mot höften och sedan ner igen mot fotleden – håll alltid riktningen mot hjärtat.
- Massera benet igen, den här gången med fastare tryck, från fotleden upp till höften och tillbaka.
- Knedda huden genom att försiktigt greppa den mellan tummen samt pek- och långfinger. Lyft den lätt och släpp utan att nypa. Arbeta från fotleden upp till höften och upprepa en eller två gånger till, med successivt ökat tryck.
- Placera båda handflatorna platt mot benet strax ovanför fotleden, med fingertopparna riktade mot det andra benet. Rör ena handen framåt och den andra bakåt med måttligt tryck. Växla riktning i en fram- och tillbaka-rörelse samtidigt som händerna glider uppåt längs benet. Upprepa gärna.
- Forma händerna som skålar och klappa försiktigt omväxlande med vardera handen, från fotleden till höften, två gånger. Avsluta med långa drag uppåt längs benet. Upprepa samma rörelser på vänster ben, vänster arm och höger arm.
Ryggen
- Massera ryggen med början i ländryggen och långa drag uppåt, mot hjärtat. Dra sedan från toppen av vänster axel tvärs över till höger axel med en nedåtriktad rörelse.
- Knedda från ländryggen upp till mitten av överkroppen, med ena handen på varje sida om ryggraden. Fortsätt med skuldrorna och nackens bas, och arbeta dig sedan runt skulderbladen.
- Placera handflatorna platt, en på varje sida om ryggraden med fingertopparna riktade mot huvudet. Rör händerna fram och tillbaka omväxlande medan de glider uppåt.
- Behåll platta handflator och byt till cirkelrörelser: låt båda händerna röra sig utåt från ryggraden med mer tryck och sedan tillbaka in mot den med lättare tryck. Arbeta från skulderbladen och nedåt längs ryggen. Avsluta med ett eller två långa, hand-över-hand-drag uppför ryggen.
Avsluta massagen
- Knedda försiktigt uppåt längs nacken. Sprid ut fingrarna och pressa fingertopparna mjukt mot hårbotten i cirkelrörelser. Arbeta upp genom mitten av huvudet till hjässan och sedan ner bakom öronen, tillbaka till nacken.
- Be din vän vända på sig. Massera extremiteterna igen, nu med personen liggande på rygg. Gnid händer och fötter genom att trycka med tummen i cirkelrörelser.
- Knedda skuldrorna framifrån. Ställ dig bakom din vän och knedda försiktigt uppåt längs nackens sidor upp mot ansiktet.
- Massera ansiktet med fingertopparna i små cirkelrörelser. Börja vid tinningarna och rör dig mot pannans mitt, ner över näsryggen, över kinderna tillbaka upp mot tinningarna och slutligen ner längs käklinjen. Upprepa så många gånger du vill.
Ta det lugnt och fråga gärna hur trycket känns under massagens gång, så att du kan anpassa efter personens behov. En lyckad massage handlar lika mycket om närvaro och ett lugnt tempo som om själva teknikerna.
