Rotatorkuffen har en viktig uppgift: att stabilisera axeln och ge stöd när leden roteras. I detta område sammanstrålar ett flertal senor och muskler, och på grund av sin funktion utsätts muskulaturen för en konstant belastning. Denna stress kan ibland leda till små bristningar i musklerna, vilket i vissa fall kräver operation eller vila och avlastning för axeln. När rotatorkuffen har läkt kan riktade övningar hjälpa till att rehabilitera leden och gradvis återställa både rörlighet och styrka. Kom alltid ihåg att konsultera din fysioterapeut innan du påbörjar dessa eller andra övningar.
Yttre rotation i sidoläge kan utföras med eller utan motstånd, beroende på hur långt din rotatorkuff har läkt. Börja med att lägga ut en gymnastikmatta på golvet och sjunk försiktigt ner på mattan. Ligg på vänster sida och håll en pinne, till exempel en tumstock, eller en vikt på upp till cirka 1 kg i höger hand. Vila överarmen mot kroppen och böj armbågen i 90 graders vinkel mot golvet. Lyft därefter långsamt underarmen cirka 15 cm från golvet. Håll positionen i tre sekunder innan du försiktigt sänker pinnen tillbaka till golvet. Utför totalt tre set om 10 repetitioner och öka gradvis motståndet i takt med att rotatorkuffen läker.
Denna övning är idealisk för dig som precis har påbörjat rehabiliteringen, eftersom den utförs helt utan motstånd. Ställ dig med fötterna axelbrett isär och låt armarna hänga avslappnat längs sidorna med handflatorna mot låren. Lyft långsamt båda armarna samtidigt ut åt sidorna tills de är i axelhöjd. Håll positionen i fem sekunder innan du långsamt sänker armarna igen. Upprepa fem till tio gånger. När rotatorkuffen har läkt kan du hålla en hantel på cirka 0,5–1 kg i varje hand, men gör endast detta efter godkännande från din fysioterapeut.
Militärpress är en vanlig övning inom styrketräning eftersom den utvecklar och stärker hela deltoidmuskulaturen samt rotatorkuffen. Utför övningen först efter att skadan har läkt helt, och börja med lätt motstånd. Sätt dig på kanten av en stol med en hantel i varje hand. Hiss upp hantlarna till axelhöjd med handflatorna vända utåt och tummarna pekande mot huvudet. Pressa långsamt upp båda armarna i luften samtidigt som du spänner magmusklerna för extra stöd. Stanna rörelsen precis innan armbågarna är helt sträckta och sänk sedan vikterna kontrollerat tillbaka till startpositionen. Upprepa upp till tio gånger.
Öka belastningen gradvis och lyssna på kroppens signaler. Smärta under eller efter träning är ett tecken på att du behöver ta det lugnare. Med tålamod och regelbunden träning har de flesta goda möjligheter att återfå full funktion i axeln efter en rotatorkuffskada.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online