Frusen skuldra, medicinskt kallad adhesive capsulitis eller periartrit, orsakas ofta av att axeln hålls stilla under en längre period – till exempel när armen bärs i en mitella efter en skada eller operation. Detta framhäver Mayo Clinic som en vanlig utlösande faktor.
Tillståndet kännetecknas av utbredd smärta och stelhet i rotatorkuffen och de omgivande lederna i axeln. Många beskriver känslan just som att axeln är "fryst" – rörelseomfånget minskar successivt och vardagliga moment som att klä på sig eller nå upp till en hylla blir plötsligt svåra.
Fysioterapi med regelbundna stretchövningar spelar en central roll i återhämtningen. Rörelserna hjälper till att återställa flexibilitet, förbättra blodcirkulationen och gradvis bygga upp styrkan i området. Kom dock ihåg att alltid diskutera med din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar någon träningsrutin, särskilt om smärtan är kraftig.
Axelcirklar stretchar hela deltoidregionen och bidrar till att öka blodflödet samt lindra symtomen vid frusen skuldra. Övningen är enkel men effektiv och kan utföras dagligen.
Börja med att stå med fötterna något bredare än axelbrett. Håll knäna mjuka genom att böja dem lätt och se till att ryggen är rak. Lyft vänster axel uppåt och framåt mot örat, sänk den därefter nedåt och bakåt, och för upp den igen i en cirklande rörelse mot örat. Utför tre hela varv med vänster axel och upprepa sedan samma rörelse med höger axel.
Denna stretchövning sträcker ut biceps, axlarna och bröstmuskulaturen samtidigt. Kombinationen gör den särskilt lämplig för dig vars frusen skuldra även påverkar andra delar av överkroppen.
Starta genom att försiktigt föra händerna samman bakom ryggen och fatta dem så att handflatorna vilar mot varandra. Rotera armarna varsamt tills armbågarna är helt utsträckta. Utför stretchningen genom att lyfta båda armarna samtidigt bort från kroppen – detta förlänger axlarnas, bröstets och bicepsens muskler och skapar en djup stretch. Håll positionen i fem sekunder, återför långsamt armarna till startpositionen och upprepa tre gånger.
Till denna övning behöver du en sopkvast eller en liknande stav som är minst 120 centimeter lång. Övningen passar särskilt bra för dig som har ett svårare fall av frusen skuldra, eftersom den mjukt släpper spänningen samtidigt som rotatorkuffen och den övre deltamuskeln stretchar på ett skonsamt sätt.
Börja med att hålla staven i höger hand så att dess översta del vilar mellan tummen och pekfingret. Håll handflatan och underarmen riktade mot väggen framför dig med armbågen i 90 graders vinkel – staven ska då vila mot utsidan respektive baksidan av underarmen. Greppa med vänster hand den nedre delen av staven och dra den försiktigt mot väggen framför dig. Detta gör att din högerhand och underarm dras lätt bakåt, vilket skapar stretch i axeln. Håll positionen i tio sekunder innan du försiktigt släpper taget. Byt sedan sida och upprepa med motsatt arm.
Värm gärna upp axeln med en varm dusch eller värmedyna innan du stretchar, eftersom det gör musklerna mer mottagliga. Utför övningarna lugnt och kontrollerat – stretchingen ska kännas som ett drag, aldrig som skarp smärta. Regelbundenhet är nyckeln: små dagliga pass ger oftast bättre effekt än oregelbundna, intensiva sessioner. Har du inte förbättring inom några veckor, kontakta din vårdcentral för individuell handledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online