Rehabilitering vid armbågssmärta – så tränar du tillbaka funktionen

Armbågssmärta är en av de vanligaste orsakerna till besvär i armen. Eftersom vi använder armbågen otaliga gånger varje dag – när vi lyfter, skriver, äter eller öppnar dörrar – kan smärtan snabbt göra vardagen betydligt svårare. Att återhämta sig från armbågssmärta kräver en kombination av flera olika aktiviteter och övningar. Genom att kombinera dessa på rätt sätt kan du underlätta läkningsprocessen och gradvis återfå funktionen i armen.

Viktigt: Övningarna nedan bör endast utföras när du har lite eller ingen smärta i armbågen.

Tidiga rehabiliteringsövningar

Dessa övningar bör påbörjas först efter att armbågen läkt tillräckligt för att du ska kunna röra den med minimal smärta. Utför aldrig övningarna medan armbågen gör ont. Smärta är ett tydligt tecken på att armbågen ännu inte läkt tillräckligt för att fungera normalt, än mindre för att genomgå rehabilitering.

Stretching

Börja med att stretcha. Håll den skadade armbågen med motsatt hand för att begränsa dess rörelse åt sidorna. Sträck ut armen rakt fram och håll kvar positionen i fem till tio sekunder. Håll bara så länge det känns bekvämt. När armen läker kan du successivt förlänga stretchtiderna.

Massage

Efter stretchingen kan du försiktigt massera området runt armbågen längs musklerna. Använd dina fingertoppar och håll trycket måttligt. Massagen hjälper till att öka blodcirkulationen i området, vilket kan främja läkningen.

Senare rehabiliteringsövningar

Efter två till tre veckor med de tidiga rehabiliteringsövningarna bör du vara tillräckligt läkt för att påbörja mer intensiva övningar. Konsultera alltid din läkare innan du går vidare, för säkerhets skull. Introducera sedan motståndsbaserade styrkeövningar i din rutin, tillsammans med de tidigare nämnda övningarna.

Curls med lätta vikter

Börja med bicepscurls med mycket lätta vikter. Håll vikten i handen och lyft den med hjälp av armbågen från en helt utsträckt position upp mot bröstet. Fem till tio repetitioner per dag är lagom. Om du överdriver riskerar du att orsaka ytterligare skador. Sluta omedelbart om du känner smärta.

Övningar med motståndsband

Motståndsband är ett säkert och effektivt redskap för styrketräning. Fäst bandet i en stadig punkt på väggen och dra försiktigt bandet mot dig med hjälp av armbågen. Fem till tio drag bör räcka. Mer än så kan innebära risk för ytterligare skada. Avbryt direkt om du känner smärta.

Rörlighetsövningar

Påbörja även rörlighetsövningar för att förebygga stelhet i armbågen. Gör så här:

1. Börja med armen intill kroppen, armbågen böjd så att armen bildar en "L"-form.
2. Räta ut armen och håll positionen i fem sekunder.
3. Böj tillbaka armen till "L"-positionen och rotera den framåt. Håll i fem sekunder och återgå till startpositionen.
4. Rotera därefter armen bakåt så långt du kan utan ansträngning. Håll i fem sekunder.

Upprepa rutinen två gånger per dag.

Tålamod ger resultat

Kom ihåg att rehabilitering tar tid. Lyssna alltid på din kropp och tvinga aldrig fram övningar genom smärta. Vid ihållande eller förvärrade besvär bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för individuell vägledning.