Tommy John-operation (ulnär kollateralbandrekonstruktion) adresserar UCL-riss – vanligast hos basebollskastare från repetitiv valgusstress, men också sett i fotboll, tennis och andra överhandsatleter. Målstyrkt styrkning av de dynamiska armbågsstabilisatorerna kan minska skaderisk.
Evidensbaserade övningar
- Armbågsböjning/sträckning – Kontrollerad böjning och sträckning; progressera från kroppsvikt till lätta dumbbells eller band.
- Underarms pronation/supination – Rotera underarm handflata ner till handflata upp; använd liten vikt eller hammare för motstånd.
- Triceps pushdowns – Kabel eller band; betona kontrollerad excentrisk fas.
- Biceps curls – Dumbbell eller band; undvik överdriven tyngd.
- Handledsböjning/sträckning & radial/ulnär deviation – Stärker underarmsmuskulatur som korsar armbågen.
- Skulderbladsstabilisatorer & rotatorkuff – Proximal kontroll minskar distala armbågsbelastning (raddrag, Y/T/W, externt rotation).
Viktiga principer
- Prioritera korrekt form över belastning.
- Progressera gradvis; undvik träning genom smärta.
- Integrera i ett omfattande kast/överhandsatletprogram.
- Konsultera en sportfysioterapeut eller atlettränare för individuell ordination.
Dessa övningar stödjer armbågsåterhämtningsförmåga men garanterar inte skadeforebyggande. Allvarlig eller bestående armbågssmärta motiverar medicinsk utvärdering.
