Få saker förstör en bra träningspass eller en lugn nattsömn så effektivt som den plötsliga debut av en benkramp, ofta kallad charleyhäst. En benkramp är en långvarig, ofrivillig muskelkramp som oftast drabbar vadmuskeln. Även om vissa medicinska tillstånd och läkemedel kan orsaka benkramper uppstår de vanligtvis under eller efter fysisk aktivitet.
Tidigare trodde man att uttorkning av elektrolyter var huvudorsaken, men forskning stödjer numera teorin att charleyhästar främst beror på en tillfällig obalans i nerverna som styr benens muskler. Enkla fysiska åtgärder lindrar oftast krampen inom sekunder till minuter, och med rätt förebyggande strategier kan du minska hur ofta dessa smärtsamma spasmer återkommer.
Avbryt all fysisk aktivitet om en charleyhäst uppstår under träning. Eftersom trötthet utlöser benkramper hjälper vila muskeln att slappna av och släppa den ofrivilliga sammandragningen.
Sträck ut den drabbade muskeln. Har du kramp i vadmuskel? Ställ dig då på båda fötterna med lätt böjda knän. Gör smärtan det svårt att stå, sätt dig på en säker plats och böj fotleden mot skenbenet genom att lyfta foten mot knäskålen. Använd händerna för att försiktigt dra foten mot skenbenet om du inte kan röra den frivilligt.
Har du kramp på framsidan av låret? Luta dig då mot ett stadigt föremål och böj knät samtidigt som du försiktigt drar hälen mot skinkan. Denna sträckning går också bra utföra liggande på sidan. Uppstår krampen på baksidan av låret? Lyft då det raka benet framåt med fotleden böjd mot skenbenet. Vila gärna hälen på ett trappsteg eller annat stadigt upphöjt föremål för att fördjupa sträckningen.
Massera muskeln. Gnugga och tryck fast över den krampade muskeln tills sammandragningen släpper.
Använd värme om krampen består och du befinner dig hemma. Applicera en elvärmskudde, varmvattenflaska eller mikrovågsuppvärmd värmepack på det drabbade området i 15–20 minuter för att lindra smärta och främja muskelavslappning.
Fortsätt vila några minuter efter att krampen släppt. Att återuppta fysisk aktivitet med en uttröttad muskel leder ofta till nya spasmer.
Träna regelbundet för att hålla dina benmuskler starka. Brist på motion leder till muskelförtvining, vilket kan utlösa kramper när du anstränger dig.
Uppvärm och stretcha innan träningen. Inkludera sträckningar för vadmuskler, hamstrings och quadriceps för att förebygga benkramper.
Överansträng dig inte. Överarbetade muskler drabbas lättare av kramper än de som tränats inom sin normala kapacitet. Bygg upp din styrka och uthållighet gradvis med små, stegvisa ökningar i träningsrutinen.
Stretcha även efter träningen. Sträckningar minskar risken att nerverna till dina benmuskler utlöser en charleyhäst.
Ät en hälsosam kost rik på frukt och grönsaker för att säkerställa ett tillräckligt intag av natrium, kalium, kalcium, magnesium och andra mineraler som stödjer normal muskelfunktion.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online