Så skapar du hälsosamma luncher för fotbollsspelare

Det krävs mycket energi för att genomföra fotbollsövningar, delta i träningsmatcher och prestera på toppen under riktiga matcher. Att äta rätt mat kan hjälpa dig att spela till din fulla potential. En kombination av protein, kolhydrater och nyttiga fetter ger kroppen bränsle samt den energi och uthållighet som behövs för att klara tiden på planen. Planera en lunch som innehåller alla dessa näringsämnen, så märker du troligen skillnaden redan när du kliver ut på planen.

Det här behöver du

• Fullkornsprodukter
• Magert protein
• Nyttiga fetter
• Koffeinfria drycker

Instruktioner

1. Fyll en tredjedel av tallriken med nyttiga kolhydrater

Fullkorn, exempelvis en smörgås med magert kalkonkött på fullkornsbröd eller en portion fullkornspasta, ger näringsrika kolhydrater som bränsler kroppen och levererar energin du behöver för att spela fotboll. Brun ris, bakad potatis, havregrynsgröt, couscous och quinoa är andra exempel på fiberrika kolhydrater som håller energin uppe genom hela matchen.

2. Lägg till en näringsrik proteinkälla

Låt protein utgöra ytterligare en tredjedel av lunchtallriken. Magert kött som nötkött, fläsk eller vitt fjäderfä, mejeriprodukter som lättmjölk, yoghurt och ost, samt fisk, tofu och ägg är exempel på högkvalitativt protein. Som idrottare behöver du tillräckliga mängder protein för att bygga upp och bibehålla muskelmassan.

3. Avsluta med frukt och grönsaker

Fyll den sista tredjedelen av tallriken med frukt och grönsaker. De innehåller inte bara näringsrika kolhydrater som ger kroppen bränsle, utan är också rika på viktiga vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen som håller kroppen frisk och redo för spel. Äpplen, apelsiner, bananer, bär, melon, paprika, morötter, squash och ärtor är några hälsosamma alternativ att välja mellan.

4. Var sparsam med fettet

En skvätt olivolja över en grön sallad eller en skiva ost på en smörgås med magert kött är näringsrika sätt att få i sig en mindre mängd nyttigt fett. För mycket fett är däremot inte hälsosamt och kan faktiskt försämra din prestation på planen.

5. Drick rikligt med vätska

Se till att dricka ordentligt med vätska till måltiden före matchen. Vatten är det bästa valet, men mjölk eller juice fungerar också bra. Skippa drycker som innehåller koffein, eftersom de kan öka risken för vätskebrist och negativt påverka din prestation.