Torkat frukt är hel frukt med över 80 % vatten borttagen. Koncentration förstärker näringsämnen – och kalorier och socker – per gram. En 40 g portion (ca ¼ koppar) levererar ett potent näringspaket.
Näringsprofil (per 40 g / ~¼ koppar)
| Frukt | Kalorier | Fiber (g) | Kalium (mg) | Järn (mg) | Viktiga fytoprenheter |
|---|
| Rosin | 120 | 1,6 | 310 | 0,8 | Resveratrol, quercetin |
| Aprikoser | 95 | 2,8 | 470 | 1,2 | β-karoten, katechiner |
| Passion | 100 | 3,0 | 310 | 0,4 | Klorogensyra, sorbitol |
| Fikon | 110 | 3,7 | 270 | 1,0 | Polyfenoler, lutein |
| Dadel (Medjool, 2 st) | 130 | 3,2 | 330 | 0,4 | Flavonoider, karotenoider |
Evidensbaserade fördelar
- Matsmältningshälsa: Passon (sorbitol + fiber + fenoler) ökar avföringsvikt/frekvens; effektiv för förstoppning vid 8–12 g/dag.
- Benshälsa: Passon 50–100 g/dag → minskade benresorptionsmarkörer, ökad BMD hos postmenopausala kvinnor (RCT:er).
- Kardiometabolt: Rosiner/dadlar sänker postprandial glukos vs. ekvivalenta processade snacks; kalium + polyfenoler stödjer blodtryck.
- Antioxidativ kapacitet: Höga ORAC-värden; humantrial visar ökad plasmaantioxidativ kapacitet.
Varningar
- Tillsatt socker / olja / svaveldioxid: Läs etiketter; välj "osötad, osulfurerad."
- Kaloritäthet: 40 g torkat ≈ 150–200 g färskt frukt. Portionskontroll är avgörande.
- Karies: Klistrig textur + koncentrerat socker → borsta/skölj efter ätande.
- FODMAPs: Högt i polyoler (sorbitol, mannitol) – kan trigga IBS-symtom.
Smarta sätt att använda torkat frukt
- Blandning med nötter/frön (fett + protein dämpar glukostopp).
- Hackad i havregröt, sallader, kornskålar, tagines.
- Pre-workout bränsle (dadlar + nötssmör).
- Rehydrera i hett vatten för mjukare textur i bakning.
Torkat frukt är ett näringsdengt, bärbart helkostalternativ – när det portioneras som en krydda, inte en skål.
