Kostrådets kontext
USA:s kostråd: begränsa mättat fett till <10 % av totala kalorier. För 2 000 kcal/dag → <22 g mättat fett/dag.
Mättat fett i ost (per 1 oz / 28 g)
| Osttyp | Mättat fett (g) |
|---|
| Cheddar | 6,0 |
| Mozzarella (hel mjölk) | 3,7 |
| Swiss | 5,2 |
| Feta | 4,2 |
| Parmesan (rivet) | 4,4 (per oz, men används sparsamt) |
| Kesella (2 %) | 0,8 (per ½ koppar) |
Praktiska rekommendationer
- 1–2 oz (28–56 g) hårdost/dag får plats inom budgeten för mättat fett om andra källor (rött kött, smör, kokosolja) är måttliga.
- Välj lättare ost (skummor, feta, kesella) för större portioner.
- Använd starkt smakande ost (parmesan, blåmjölkost) i små mängder för effekt.
- Kombinera med fiberrika livsmedel (fullkorn, grönsaker) för att dämpa glykemisk respons.
Individualisering
- Laktosintolerans: lagrade ostar (cheddar, parmesan) har minimal laktos.
- Hypertoni: akta natrium (feta, halloumi, bearbetad ost högt).
- Kardiovaskulär risk: prioritera växtfetts, begränsa ost till garnityr.
- Kalciumbehov: ost är en tät källa (~200 mg/oz).
Konsultera en legitimerad dietist för personliga mål.
