En viktökningsshake eller smoothie bör innehålla cirka 750 kalorier, och två sådana drycker per dag ger dig ytterligare 1500 kalorier. Det uppskattade genomsnittliga dagsbehovet ligger på 2550 kalorier för en man och något lägre, cirka 1940 kalorier per dag, för en kvinna.
För att kunna gå upp i vikt krävs att kroppen får i sig fler kalorier än den förbrukar – allt utöver det dagliga behovet lagras som fett. Personer som är underviktiga kan därför med fördel dricka viktökningsshakes för att höja sitt BMI (body mass index). Bodybuilders behöver å sin sida extra kalorier som bränsle under träningen, samtidigt som en betydande del används för att bygga magra muskler.
Vassleprotein utvinns ur ystad mjölk när proteinet separeras i samband med osttillverkning. Detta proteinrika ämne, som är rikt på aminosyror, är populärt bland personer som vill gå upp i vikt eftersom det tas upp mycket snabbt av kroppen. Tillsätter du vassleprotein i din shake främjar det inte bara benbildningen utan ger dessutom drycken en fylligare smak och höjer kaloriinnehållet. En portion på 29 gram innehåller 120 kalorier, varav 18 kommer från de två gramen fett, av vilket ett gram är mättat.
Hur mycket socker din smoothie bör innehålla beror på om du vill bygga muskler eller om din totala kroppsfettmängd är lägre än normalt. Det finns två huvudtyper av sockerarter i smoothies och shakes. Den första är glukos, som snabbt omsätts i kroppen och tekniskt sett ger det snabbaste kaloriupptaget. Den andra är maltodextrin, en kolhydratsbaserad sockerform som smälts långsammare. Överskrider du förhållandet 2:1 mellan kolhydrater och protein i din smoothie riskerar du att lägga på dig fett – vilket är önskvärt för dig som är underviktig, men mindre attraktivt för bodybuildern.
Ta reda på din basalmetabolism (BMR) – alltså hur många kalorier din kropp förbränner per dag helt i vila. Beräkna därefter den energi du förbrukar genom dina dagliga aktiviteter, allt från att koppla av hemma till ett intensivt styrketräningspass. När du väl känner till ditt dagliga kaloribehov utifrån din livsstil kan du räkna ut hur många extra kalorier du behöver för att bygga muskler eller öka fettmassan.
Omättat fett är nyttigare för dig eftersom det är lättare att smälta än mättat fett. Skillnaden syns enkelt: mättat fett, som innehåller kolesterol, är fast i rumstemperatur och är inte nödvändigt för hälsan. Omättat fett delas in i två grupper – enkelomättat och fleromättat fett – och har flera hälsofördelar tack vare sina omega-3-, omega-6- och omega-9-fettsyror.
I kroppen finns två typer av fett: gult och brunt fett. Gult fett lagras närmare kroppens yta, är mindre aktivt och tenderar att samlas runt höfter och lår hos kvinnor samt på buken hos män. Det aktiva bruna fettet, som sitter djupare inne i kroppen, innehåller mitokondrier som skapar en termogen effekt och därmed förbränner energi.
Sammanfattningsvis är viktökningsshakes ett praktiskt verktyg för dig som vill öka ditt kaloriintag – men kom ihåg att de ska komplettera en näringsrik kost, inte ersätta den. Kombinera dina shakes med regelbundna måltider och styrketräning för bästa möjliga resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online