Kosttillskott med kreatin och protein är sedan länge standard bland professionella idrottare, bodybuilders och personer som är onormalt underviktiga. Men denna traditionella nischmarknad håller på att expandera i takt med att allt fler aktiva yrkesmänniskor får kännedom om dessa ämnens fördelar. Att förstå vilka typer och varianter som finns kan hjälpa dig att bedöma både nyttorna och de potentiella risker som kan leda till skada eller ohälsa.
Kreatin och proteintillskott, ofta kallade träningskosttillskott, lockar en stadigt växande skara konsumenter. Tillverkarna riktar sig numera bortom idrottare och bodybuilders – sin traditionella målgrupp – och marknadsför i stället sina produkter till hälso- och fitnessmedvetna människor. Förbättrade smaker, nya produktformer och aggressiv marknadsföring har tillsammans gjort att många nu ser dessa produkter som ett sätt att höja effektiviteten i sina träningspass utan att bygga oönskad muskelmassa.
Protein består av aminosyror som utgör byggstenarna i i princip alla delar av människokroppen. Ju mer intensivt du tränar, desto större blir kroppens behov av protein, som behövs för att återuppbygga skadade muskler och stödja ny muskeltillväxt. Många av de aminosyror som ingår i proteinpulver är så kallade essentiella aminosyror – det vill säga aminosyror som kroppen inte kan producera själv och därför måste få via kosten.
Kreatin kan bildas naturligt i kroppen, men extra tillskott sägs hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare efter träning. Kreatin tillskrivs även förmågan att öka muskelvolymen snabbare, även om skeptiker hävdar att en stor del av den ökade massan i själva verket beror på vätskeretention. Detta kan vara en nackdel för vissa träningsentusiaster, men mindre doser med längre mellanrum kan ge fördelarna utan någon märkbar ökning av den totala kroppsvolymen.
Utöver det klassiska vassleproteinet finns idag flera växtbaserade alternativ på marknaden, exempelvis protein från ris, soja, quinoa och hampa. Det gör att veganer, vegetarianer och personer med allergi mot vete eller soja nu också kan använda proteinpulver och kosttillskott.
När det gäller kreatin är monohydrat den vanligaste formen, men kreatincitrat och kreatinfosfat har något andra egenskaper. Citrat- och fosfatvarianterna erbjuder bättre löslighet och prestandafördelar jämfört med monohydrat och väljs därför ofta av dedikerade bodybuilders och styrkelyftare.
En genomsnittlig vuxen behöver cirka 50 gram protein per dag för att bibehålla normal hälsa. Intensiv träning ställer högre krav på kroppen och ökar därmed behovet av extra protein. En artikel i augustiupplagan 2006 av Waco Tribune-Herald citerade en doktorand vid Baylor University som angav att "en person som tränar fem timmar per vecka bör inta cirka 2–5 gram kreatin om dagen och 1 gram protein per pund kroppsvikt".
Ett plötsligt och kraftigt ökat intag av kreatin och protein kan få negativa effekter, bland annat mag- och tarmbesvär samt hormonella obalanser. Ken Holub, tidigare delstatmästare i styrkelyft i Texas, har noterat en enorm ökning i användningen av muskelbyggande produkter, "men jag har också sett bodybuilders drabbas av oönskade toppar i östrogennivåerna när de använder dem".
De flesta konsumenter bör därför vara försiktiga, öka doserna gradvis och diskutera sin planerade tränings- och tillskottsregim med en läkare. På så sätt minskar risken för de komplikationer som Holub beskriver, samtidigt som du får ut maximal nytta av dina tillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online