Proteinshakes finns i många former och märken. De kan köpas färdiga i hälsokostbutiker eller på gymmet, eller användas hemma i pulverform. De används främst för att påskynda återhämtningen efter ett träningspass och för att bygga kvalitativ muskelmassa. Huruvida de är effektiva beror på dina mål – och på om du kombinerar shakes med en magert och hälsosam kost.
Protein används för att reparera muskelvävnad, producera hormoner och transportera näringsämnen i kroppen. Muskler består av cirka 70 procent vatten och 20 procent protein. För att bygga muskelmassa krävs extra vätska samt mer energi i form av kolhydrater, tillsammans med mer protein.
Bodybuilders tar proteintillskott eftersom de förbrukar mer protein under träningen och behöver extra protein för återhämtning och tillväxt. Träningsexperter rekommenderar att idrottare och personer som tränar regelbundet bör få i sig cirka 1,5–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt.
De flesta som dricker proteinshakes tränar styrketräning. Alla träningsentusiaster har dock olika mål med sina shakes. De har också olika kroppstyper och mycket varierande erfarenhet. Allas mål är att bygga mager muskelmassa, men det är lättare för vissa än för andra.
Nybörjaren inom styrketräning kan ofta göra betydande framsteg direkt. Musklerna svarar på de nya kraven och blir större och starkare. Proteinshakes kan förstärka denna process, men det krävs också extra kalorier för att bygga muskler. Proteinshakes ger byggstenarna för att reparera de muskelfibrer som bryts ner under träning. För att få full nytta måste du dock äta mer kalorier rika på protein och kolhydrater – kolhydraterna ger den extra energi som behövs för muskelväxt.
Personer som tränat ett tag behöver oftast jobba hårdare för att fortsätta göra framsteg. De experimenterar ofta med olika proteiner och använder ibland varianter med högt kaloriinnehåll. Kombinerat med en proteinrik kost kan de ofta uppnå stora resultat med de kaloririka proteinerna.
När du bedömer om proteinshakes fungerar behöver du också ta hänsyn till din kroppstyp. Ektomorfer är naturligt smala personer – för att få full nytta av proteinshakes behöver de även äta många kalorier. Endomorfer har en kraftigare kroppsbyggnad; de går oftast upp i vikt lättare och har svårare att bränna fett. Mesomorfer har en mer atletisk byggnad, och för dem tenderar proteinshakes att fungera utmärkt, eftersom de bygger muskler lättare än en ektomorf utan att lägga på sig fett som en endomorf. Att känna sin kroppstyp är halva segern när det gäller att nå sina träningsmål och dra full nytta av proteinshakes.
Det finns många olika typer av proteinshakes och pulver på marknaden. Nyckeln är att välja den som passar dina behov bäst. Vasslebaserade proteiner är mycket populära bland bodybuilders. De innehåller högsta andelen protein och bidrar snabbt till återhämtning och tillväxt. De flesta kan bygga mager muskelmassa genom att helt enkelt börja ta vassleprotein samtidigt som de äter mer kalorier rika på kolhydrater och protein. För den allmänna hälsan är det dessutom viktigt att äta välbalanserade måltider rika på grönsaker och frukt.
För den som vill lägga på sig extra muskler fungerar viktökande proteiner bra. Vissa av dessa drycker innehåller över 40 gram protein och nästan 1 000 kalorier. Musklerna växer definitivt med viktökande proteiner, men de kan också öka kroppsfettnivån. Det är därför mycket viktigt att äta en magert kost när man använder dessa produkter.
Bodybuilders har också uppnått imponerande resultat med kreatin, som är en aminosyra. I högre doser kan det ge den energi som krävs för muskelväxt. Kreatin tenderar att fylla musklerna med vatten och göra dem fastare än något annat tillskott. Vissa styrkelyftare kan snabbt lägga på sig runt 9 kilo muskler och vikt med hjälp av kreatin.
Alla gillar smoothies, och de är lätta att göra. Många bodybuilders blandar sina proteinshakes med frukt och is i en mixer för en uppfriskande dryck efter träningen.
Det finns gott om belägg för att proteinshakes hjälper träningsentusiaster att bygga mager muskelmassa. Nyckeln för varje enskild styrkelyftare är att känna sina mål redan från start. Vill du lägga på dig 2–4,5 kilo muskler räcker det ofta med ett bra proteintillskott tillsammans med mat rik på protein och kolhydrater. Kolhydraterna bör ätas tidigare på dagen eftersom de används som energi – de kan omvandlas till fett i kroppen om de äts sent på kvällen.
Bodybuilders har ofta högre ambitioner och dricker flera proteinshakes per dag. De kombinerar också viktökande proteiner med kreatin när de vill bygga massa månader före en tävling.
Proteinshakes fungerar. Om de inte gjorde det skulle de sannolikt inte sälja lika bra som de gör.
Enligt ledande experter och fysiologer specialiserade på proteinmetabolism är det bäst att dricka proteinshakes både före och efter träning. En proteinshake före ett träningspass kan höja din energinivå och förbättra prestationen. Dricker du den efter passet kommer återhämtningsprocessen igång snabbare. Många nybörjare tar en proteinshake efter träningen, men energidrycker och livsmedel rika på kolhydrater kan också ge den extra kicken i förväg.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online