Att föda ett barn är en fantastisk och livsförändrande upplevelse, men effekten på kroppen är inte alltid lika positiv. Efter förlossningen kan magmusklerna kännas helt borta, och ibland kan det till och med se ut som om du fortfarande är fem till sex månader gravid. Att bli av med den slappa, utstickande magen kan vara utmanande, eftersom buken har varit uttänjd till det yttersta under flera månader. Med regelbunden träning och en hälsosam kost kan du dock återfå en spänstig och fast mage.
Ät upp till sex små, hälsosamma måltider per dag i stället för de traditionella tre stora. Ett enkelt sätt är att dela din vanliga frukost, lunch och middag på hälften. Att äta ofta gör dig mer energisk, håller igång ämnesomsättningen och passar dessutom en nybliven mammas oförutsägbara schema bättre.
Minska mängden fett i kosten, men eliminera det inte helt. Byt ut ohälsosamma fetter, som transfetter och mättat fett som ofta finns i friterad mat, kakor och kex, mot omättade fetter som olivolja, råa nötter och avokado. Välj fettsnål och fiberrik mat som frukt, grönsaker och lättmjölkprodukter. Få i dig protein från baljväxter och bönor samt från magra källor som kyckling och fisk.
Konditionsträning med måttlig intensitet ökar ämnesomsättningen och hjälper dig att bränna fett. Mayo Clinic rekommenderar två och en halvtimmes kardiovaskulär aktivitet utspritt över veckan. Börja i lugn takt och öka gradvis. Promenera runt kvarteret med barnvagnen och bygg successivt upp tempot till joggning.
Gör olika typer av magövningar, som crunches, sidoböjningar och situps. Arbeta i din egen takt och utför så många set och repetitioner som din fysiska kondition tillåter. Inkludera även övningar som tränar de tvära bukmusklerna, som fungerar som en korsett runt midjan: Stå rak och andas ut när du drar in magen. Föreställ dig att du drar naveln mot ryggraden. Håll spänningen i magen så länge du kan medan du andas normalt. Släpp sedan spänningen och upprepa övningen. Försök hålla spänningen lite längre varje gång, med 60 sekunder som mål.
Ligg på rygg på golvet. Sträck upp benen i luften i 90 graders vinkel medan du håller fötterna flexade och händerna platta mot golvet bredvid kroppen. Tryck ländryggen mot golvet så att det inte finns något mellanrum mellan golvet och ryggens svank. Sänk benen nedåt mot golvet så långt du kan utan att lyfta ryggen. Lyft sedan benen tillbaka till startpositionen och upprepa övningen så många gånger som din kondition tillåter.
Lägg till variation i din träning genom att gå en yoga- eller pilatesklass. Båda träningsformerna fokuserar främst på att stärka core-muskulaturen, vilket är avgörande för en fast och platt mage.
Konsultera alltid din barnmorska eller läkare innan du börjar träna efter förlossningen, särskilt om du har genomgått ett kejsarsnitt. Kontrollera också om du har rectusdiastase, alltså att de raka bukmusklerna separerats, eftersom vissa magövningar då kan förvärra problemet. Ge kroppen tid att återhämta sig – gott om sömn, amning och tålamod är minst lika viktiga som själva träningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online