Att gå ner i vikt efter en förlossning är en riktig utmaning som kräver både motivation och stöd från familj och vänner. Efter att ha fött barn är det helt normalt att en liten mage syns under naveln – men det finns många sätt att minska bukfettet och snart igen kunna använda den där snygga toppen eller jeansen du älskar.
Kom ihåg att kroppen behöver tid för att läka efter förlossningen, så tunga och ansträngande magövningar kan behöva vänta några veckor. Rådfråga alltid din läkare eller barnmorska innan du börjar träna, särskilt om du hade kejsarsnitt eller någon komplikation.
Börja med maten. Ät mindre portioner och välj näringsrik mat. Färska frukter och grönsaker håller extra bukfettet borta och ger dig energi under dagen. En hälsosam kost hjälper dig inte bara att minska magfettet utan även att gå ner i vikt på hela kroppen. Drick mycket vatten och undvik sötsaker, läsk och processad mat så långt det går.
Bäckenövningar hjälper till att aktivera de uttänjda magmusklerna efter graviditeten. Gör så här:
Ligg platt på ryggen med böjda knän och fötterna i golvet. Tippa bäckenet bakåt samtidigt som du spänner magmusklerna och andas ut. Dra sedan naveln in mot ryggraden så mycket du kan och tryck ländryggen mot golvet. Håll spänningen i fem sekunder, andas in och slappna av. Upprepa övningen tio till femton gånger per pass.
Core-övningar tränar just magmusklerna och stabiliserar bålen. Situps, crunches och olika varianter av magecurls är några enkla exempel som du kan göra hemma i sovrummet eller vardagsrummet – utan dyra gymkort. Dessa övningar aktiverar bukmusklerna och hjälper dig att bli av med överflödigt fett runt bäckenområdet. Börja försiktigt och öka antalet repetitioner allteftersom du blir starkare.
Att simma tre gånger i veckan i ungefär en timme är ett skonsamt och effektivt sätt att minska fettet runt magen. Simning belastar inte lederna och tränar hela kroppen. Kolla upp simkurser hos ditt lokala simhall eller folkhälsocenter – en ledd klass med instruktör kan ge dig rätt teknik och hjälpa dig att nå dina viktmål kring magen.
Crunches på medicinboll är ett utmärkt sätt att stärka magmusklerna och bränna bukfett. Ligg med ryggen på bollen med fötterna stadigt placerade i golvet – största delen av ryggen och ryggraden ska vila mot bollen. Placera händerna bakom huvudet och curla långsamt framåt så att magmusklerna arbetar. Curla bara ungefär halvvägs fram så att du inte tappar balansen på bollen. Upprepa övningen flera gånger och gör den regelbundet – du ska känna hur magmusklerna spänns.
Kom ihåg att det tog nio månader att bygga upp magen under graviditeten – ge kroppen minst lika lång tid att återhämta sig. Sikta på en gradvis viktminskning på cirka ett halvt kilo per vecka, kombinera träningen med god sömn och ät regelbundet. Om du ammar hjälper det dessutom kroppen att komma tillbaka till sin normala form. Med tålamod, konsekvens och rätt övningar når du ditt mål!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online