Kostplan efter förlossningen – så går du ner i vikt på ett sunt sätt

Många nyblivna mödrar bär på extra kilon som de gärna vill bli av med efter förlossningen. Att vara nybliven mamma är fysiskt krävande, och det finns ofta lite tid över för en genomtänkt viktnedgångsplan. Men att gå ner i vikt efter graviditeten behöver inte bli en kamp – med rätt strategi kan du återfå din form på ett tryggt och hållbart sätt.

Kaloriintag – anpassa kosten efter din situation

Många mödrar väljer att amma sina barn, och ammande mödrar behöver vara extra noggranna med sitt kaloriintag. Näringsvalen måste vara mer genomtänkta, vilket i sig ofta leder till ytterligare viktminskning. Mödrar som inte ammar kan minska sitt kaloriintag utan negativ effekt på barnets utveckling, men de riskerar i stället att skära ner för mycket eller göra mindre bra matval.

Alla nyblivna mödrar bör sikta på en balanserad kost som innehåller ungefär 45–65 procent orefinerade kolhydrater, 10–15 procent magra proteiner och cirka 20–35 procent omättade eller enkelomättade fetter. En sådan sammansättning ger kroppen den näring den behöver för att återhämta sig samtidigt som den stödjer en långsiktig viktminskning.

När är rätt tid att börja banta?

Det är viktigt att inte försöka gå ner i vikt förrän minst sex veckor efter förlossningen. Under den här tiden går du ofta ner i vikt naturligt, eftersom kroppen gör sig av med mycket av det vätskeöverskott du behöll under graviditetens sista veckor. Kroppen läker dessutom efter förlossningen och behöver då extra kalorier och energi för återhämtningen.

Nyfödda barn sover sällan mer än några timmar i taget, och din kropp behöver bränsle för att orka fungera på så lite vila. En bantning bör därför vänta tills ditt barn närmar sig två månaders ålder. Om du inte ammar behöver din kost i övrigt inte skilja sig nämnvärt från den du åt innan graviditeten.

Träning efter förlossningen

Träning är ett utmärkt sätt att återfå den fysiska formen efter förlossningen och kan utgöra en viktig del av din viktnedgångsplan. Börja alltid försiktigt, särskilt om du inte tränade före eller under graviditeten. De flesta kvinnor får en kontroll hos barnmorska eller läkare cirka sex veckor efter förlossningen – se till att boka in detta besök så att du får en bedömning av om kroppen är redo för träning. Har du genomgått ett kejsarsnitt kan du behöva vänta längre.

Börja långsamt av en god anledning: de hormoner som gjorde att bäckenet vidgades under graviditeten lossade även andra leder i kroppen, vilket gör dem extra känsliga för skador under en tid efter förlossningen.

Tips för att få in träningen i vardagen

• Få tid för dig själv: Om någon kan ta hand om ditt barn kan träningen bli ett värdefullt tillfälle att varva ner, minska stressen och samtidigt gå ner i vikt.
• Träna tillsammans med barnet: Ta med barnet i vagnen på promenader, eller placera gunga eller babysäng bredvid löpbandet hemma.
• Prova babyträning: Många städer och gym erbjuder träningspass där du kan ta med ditt barn.
• Håll dig vätskebalanserad: Ammar du är det extra viktigt att inte bli uttorkad, eftersom det kan minska mjölkproduktionen.

Med tålamod, balanserad kost och gradvis ökande motion kan du på ett tryggt sätt gå ner i vikt efter förlossningen – utan att varken din hälsa eller ditt barns välmående kommer i kläm.