Så får du smala och tonade armar – effektiva övningar och smarta tips

Så får du smala och tonade armar

När en kvinna går upp i vikt är armarnas storlek ofta en av de tydligaste indikatorerna. Många kvinnor drömmer om att bli av med slappa triceps och få fasta, välformade armar, men vet inte alltid var de ska börja. Den goda nyheten är att det finns beprövade och effektiva metoder för att bränna fett runt armarna – och med rätt teknik och lite tålamod kan du uppnå synliga resultat som gör dina armar både starkare och mer definierade.

Instruktioner

1. Bränn fett med konditionsträning. Få igång kroppens fettförbränning genom att kombinera cardio med din styrketräning. Enligt tidningen Shape hjälper 20 minuters konditionsträning om dagen – exempelvis promenad eller löpning på löpband, en rask promenad i parken eller ett pass på crosstrainern – dig att gå ner i vikt.

2. Lägg till styrketräning i din träningsrutin. Tidningen Self rekommenderar att du tränar styrka minst två gånger per vecka. Sprid gärna passen över två olika dagar i stället för att träna två dagar i rad, så att musklerna hinner återhämta sig ordentligt mellan passen.

3. Gör armlyft med vikter. Använd vikter på cirka 1–4,5 kg som ger tillräckligt motstånd. Self föreslår 8–12 repetitioner där du alternerar mellan höger och vänster arm. Ta en paus på 30 sekunder och upprepa övningen i totalt tre set. Denna övning riktar sig mot både armar och axlar.

4. Använd en stabilitetsboll. Med bollen kan du utföra armhävningar genom att placera händerna i mitten av bollen, sänka kroppen tills den är ungefär 2,5 cm från bollen och sedan pressa dig tillbaka upp till startpositionen. Self rekommenderar 10–12 repetitioner av denna tricepstärkande rörelse i minst två set.

5. Promenera samtidigt som du tonar armarna. Enligt tidningen Fitness behöver du inga vikter för att forma armarna under promenaden. Prova dessa fyra enkla rörelser:

   • Rak rodd: Lyft armbågarna ut åt sidorna till axelhöjd och knip ihop skuldrorna och den övre delen av ryggen.
   • Bröstpress: Lyft båda armarna framför dig med handflatorna uppåt och spänn bröstmusklerna.
   • Sidopress: Håll armbågarna utåt i axelhöjd och sväng nävarna nedåt och utåt tills armarna är helt utsträckta.
   • Enarmsreverse fly: Placera vänster hand på höften och höger hand i en knuten näve ovanpå den andra handen. Lyft höger hand diagonalt tills armen är utsträckt uppåt med handflatan framåt, och sänk sedan ner till startpositionen igen.

   Upprepa 25 repetitioner per arm för samtliga övningar.

För bäst resultat bör du kombinera regelbunden konditions- och styrketräning med en balanserad kost och god sömn. Ge det några veckors tid, och du kommer att märka skillnaden – fastare, smalare och mer vältränade armar som ser fantastiska ut.